Interprétez votre VFC et votre FCR

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC Icon_HRV.png ) et la fréquence cardiaque au repos (FCR Icon_Heart.png ) mesurées pendant le sommeil permettent d’évaluer la santé du système cardiovasculaire et du système nerveux autonome, ainsi que la condition physique générale. 

Observer les changements qui se produisent conjointement dans votre VFC et votre FCR est une pratique efficace à adopter, étant donné que les deux ont une relation complémentaire et essentielle. Dans cet article, nous examinons les points suivants : 

  • Que faire face aux augmentations et aux diminutions de votre VFC et votre FCR ? 
  • Quelle peut être la source potentielle de ces fluctuations ? 
  • Des conseils rapides pour s’améliorer, que vous pouvez expérimenter vous-même à l’aide des tags et des tendances

N’oubliez pas : la relation entre la VFC et la FCR peut facilement être observée avec Oura sur le Web, qui vous permet de comparer deux mesures à la fois. 

Pourquoi prêter attention à la VFCIcon_HRV.png et la FCR Icon_Heart.png

En tant qu’êtres humains, nous disposons d’un nombre limité de ressources et notre corps tout entier est constamment en compétition pour utiliser ces ressources dans le cadre de diverses fonctions vitales (par ex. la digestion, la circulation du sang et de l’oxygène vers les organes, etc.). Si votre fréquence cardiaque au repos est faible et que la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée par rapport à vos valeurs de référence, cela signifie que votre corps ne se surmène pas pour maintenir vos fonctions systémiques et que, par conséquent, un grand nombre de vos ressources (c.-à-d. énergie, force, capacité mentale et cognitive, etc.) sont disponibles pour être réaffectées. C’est pourquoi une FCR faible et une VFC élevée sont des indicateurs essentiels de la récupération et de la relaxation du corps. En d’autres termes, vous disposez d’un carburant prêt à être utilisé partout et à tout moment.

Si votre FCR est élevée et que votre VFC est faible, cela signifie qu’un grand nombre de vos ressources ont déjà été exploitées et sont actuellement immobilisées, de sorte qu’il y a moins de ressources disponibles pour votre corps. C’est pourquoi une faible variabilité de la fréquence cardiaque est un signe que vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer, récupérer et vous ressourcer. En d’autres termes, votre corps vous dit qu’il fonctionne sur ses réserves et que vous devez mettre davantage l’accent sur la récupération, selon les besoins. Il est important de noter que, bien que la fréquence cardiaque au repos et la variabilité de la fréquence cardiaque soient des indicateurs physiologiques, elles sont toujours influencées par votre état mental et émotionnel et y sont liées. Ainsi, la récupération dont vous pouvez avoir besoin après avoir constaté de mauvaises tendances dans votre FCR et votre VFC peut avoir une origine physique, mentale ou émotionnelle. En bas de cet article, nous vous proposons quelques méthodes d’amélioration que vous pouvez expérimenter.

1. Que faire

en cas de diminution de votre VFC et d’augmentation de votre FCR ?

Si vous constatez (1) une élévation de votre fréquence cardiaque au repos de plus de 3 à 5 bpm (battements par minute) au-dessus de la normale ou (2) une diminution de la variabilité de votre fréquence cardiaque moyenne, c’est généralement le signe que votre système rencontre une difficulté ou subi un stress. Vous pouvez considérer cela comme un signal de votre corps, qui vous demande de mettre davantage l’accent sur le repos, la récupération et la recherche de votre équilibre idéal.

La détection de l’un de ces schémas, ou des deux, conjointement, peut être le résultat de l’un des scénarios suivants : 

  • Votre corps travaille pour surmonter une maladie
  • Sommeil court ou irrégulier
  • Surentraînement, ou entraînement intense trop proche de l’heure du coucher (dans les 3 heures) 
  • Détresse mentale ou mode de vie intense
  • Alimentation de mauvaise qualité ou repas tardif (c’est-à-dire riche en sucre, en graisses saturées ou en épices)
  • Forte consommation d’alcool en soirée
  • Déshydratation
  • Chambre trop chaude

Tous ces facteurs jouent un rôle en mettant votre organisme en « surrégime », ce qui se reflète au niveau de votre cœur. Veuillez noter qu’il ne s’agit pas de toutes les sources potentielles d’augmentation de la FCR et, ou de diminution de la VFC. 

Bonus : Si vous regardez attentivement le graphique à barres en haut de l’écran ci-dessous, vous verrez que des fréquences cardiaques au repos plus élevées (indiquées par les cercles blancs) tendent à être associées à des scores de préparation plus faibles Icon_Readiness.png (indiqués par les barres bleues). 

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2. Que faire dans les cas suivants :

Augmentation de votre VFC et de diminution de votre FCR  

Si vous observez (1) une légère baisse de votre fréquence cardiaque au repos, de 0 à 10 bpm en dessous de votre moyenne et/ou (2) une augmentation par rapport à votre plage normale de variabilité de la fréquence cardiaque, cela tend à être un signe de récupération maximale et de préparation pour donner le meilleur de vous-même sur le plan physique, mental et émotionnel.

Il s’agit d’un message de votre corps indiquant que vous êtes prêt à relever un défi et à vous sortir de votre zone de confort. Les jours où vous observez ces schémas, vous pouvez considérer que votre organisme vous dit de « foncer ». C’est le moment d’entreprendre une séance d’entraînement difficile, d’essayer quelque chose de nouveau pour la première fois, de s’engager dans un projet créatif ou de profiter pleinement de la vie 

Toutefois, veuillez noter que des niveaux de VFC significativement plus élevés que votre moyenne ne sont pas toujours une bonne chose. Cela peut indiquer une faible stimulation du système nerveux autonome, qui peut se traduire par une baisse d’énergie et une léthargie. Cela renvoie à l’idée d’hormèse : il existe un niveau de stress favorable dont le corps a besoin pour se développer. C’est la raison pour laquelle certains passent du temps à soulever des poids et à décomposer les fibres musculaires pour améliorer leur force globale. Une VFC trop élevée est un signe que votre corps est prêt à passer à l’étape suivante de l’amélioration de votre condition cardiovasculaire, en vue d’une santé fonctionnelle à long terme. 

Bonus : Si vous regardez attentivement le graphique à barres en haut de l’écran ci-dessous, vous verrez que des fréquences cardiaques au repos plus faibles (indiquées par les cercles blancs) tendent à être associées à des scores de préparation plus élevés Icon_Readiness.png (indiqués par les barres bleues). 

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3. Un scénario unique

En cas de diminution de votre VFC et de votre FCR

Si vous constatez que votre fréquence cardiaque au repos et votre variabilité de la fréquence cardiaque suivent une même tendance à la baisse (c’est-à-dire qu’elles sont toutes deux inférieures à leur moyenne normale), il s’agit d’un scénario unique. C’est probablement un signe que vous êtes dans un état d’hyper-récupération et que votre corps est physiquement au sommet. Ce phénomène est souvent observé chez les athlètes d’endurance entraînés lorsqu’ils réduisent leur activité physique dans les jours qui précèdent une compétition, si cela est fait correctement. Si ce contexte ne vous est pas familier, cette pratique consiste à réduire progressivement la charge d’exercice dans les jours précédant un événement important, comme une course ou un match.

Cette relation se produit parce que le système nerveux parasympathique (repos et digestion) commence à dominer la branche opposée du système nerveux autonome (sympathique : combat ou fuite) lorsqu’une personne sort d’un état où l’effort physique, la haute intensité et l’excès de stress sont devenus la norme pour l’organisme.

À moins que vous n’ayez été ou ne soyez intéressé par ce type d’entraînement, il se peut que vous ne soyez pas concerné par cette tendance dans vos données—mais si vous la repérez, nous vous encourageons à saisir l’occasion et à relever votre version du défi, quelle qu’elle soit ! 

Comment améliorer ma VFC Icon_HRV.png et ma FCR Icon_Heart.png  ? 

Vous trouverez ci-dessous une courte sélection de changements de comportement qui ont permis d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque et d’équilibrer le cœur au repos en général. Nous vous recommandons d’en tester quelques-uns par vous-même en utilisant des tags pour documenter votre ou vos nouvelles interventions, puis de surveiller les changements éventuels à suivre dans les tendances. L’utilisation combinée de tags et de Tendances vous aidera à déterminer si ces mini-expériences personnelles servent vraiment votre rétablissement de manière positive, ou non. 

  1. Faites de l’exercice et entraînez-vous avec une intensité adaptée. Du point de vue d’Oura, un mode de vie équilibré signifie 2 à 3 jours d’entraînement modéré à intense par semaine, avec 2 à 3 jours de repos actif entre ces séances. Par entraînement, nous entendons le fait de faire monter votre rythme cardiaque et respiratoire à des niveaux qui se situent en dehors de votre zone de confort. Par repos actif, nous entendons le fait de prendre son temps, mais pas de rester immobile ou en position assise toute la journée. 
  2. Hydratez-vous et réduisez votre consommation d’alcool. L’hydratation détermine le volume sanguin et plus vous avez d’eau dans votre organisme, moins votre cœur doit battre fort pour faire circuler l’oxygène et les nutriments dont il a besoin pour soutenir le reste de votre corps. Non seulement l’alcool vous déshydrate naturellement, mais lorsqu’il est consommé jusqu’à 6 heures avant le coucher, il peut maintenir votre rythme cardiaque élevé pendant toute la nuit, ce qui peut vous empêcher d’entrer dans les phases réparatrices du sommeil (profond et paradoxal). Cela peut nuire considérablement à votre récupération et donc à votre VFC.
  3. Dormez de 7 à 9 heures par nuit et gardez vos heures de sommeil et de réveil constantes. La régularité du sommeil est le moyen le plus rapide de vous aider à atteindre un sommeil plus profond et paradoxal, ce qui a un lien direct avec l’amélioration de votre VFC.
  4. Exposez-vous à la lumière naturelle et à des températures froides pendant de courtes périodes (par exemple une douche froide, un bain de glace ou une promenade à l’extérieur dans des températures plus fraîches). La lumière naturelle, surtout le matin dès le réveil, peut contribuer à l’alignement du rythme circadien. Dormir en fonction de son horloge interne peut améliorer la qualité du sommeil, ce qui favorise la récupération. L’exposition au froid peut contribuer à stimuler le nerf vague, le plus long nerf du système nerveux autonome, qui assure l’interface avec le contrôle parasympathique (repos et digestion) du cœur, des poumons et du système digestif. Un simple jet d’eau froide de 45 secondes à la fin de votre routine de douche, ou une promenade rapide à l’extérieur dans un environnement qui provoque un léger frisson ou la chair de poule, est un excellent moyen de s’habituer au froid. Au fur et à mesure que votre tolérance au froid s’accroît avec la pratique répétée, vous pouvez commencer à ajouter du temps à vos interventions, ou tester l’immersion totale dans l’eau glacée. 
  5. Méditation en pleine conscience et pratiques de respiration intentionnelle. L’adoption de rythmes respiratoires plus lents et contrôlés par la méditation ou par des pratiques respiratoires intentionnelles est connue pour renforcer l’influence positive du nerf vague sur votre cœur. En augmentant l’activité du nerf vagal, le système nerveux parasympathique (repos et digestion) est amené à dominer, ce qui favorise naturellement la restauration de l’organisme. Testez les fonctions Sessions libres ou Sons pour dormir d’Oura pour les mettre en pratique immédiatement. 

Pour en savoir plus sur la FCR et la VFC, consultez The Pulse.

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