Une introduction à votre score de sommeil

Si vous avez envie de savoir comment votre score de sommeil est mesuré, ce qui détermine un "bon score et comment vous pouvez travailler pour améliorer cette mesure, vous trouverez vos réponses ci-dessous.

Comment Oura mesure votre score de sommeil ?

Oura analyse votre sommeil en mesurant la dynamique de votre fréquence cardiaque au repos, votre température corporelle, vos mouvements et le temps passé dans des stades de sommeil spécifiques, notamment le sommeil léger, profond et paradoxal. Les algorithmes exclusifs d'Oura combinent ces mesures pour obtenir une image résumée de vos habitudes de sommeil uniques.

Votre score de sommeil est destiné à vous fournir une perspective globale de la qualité de votre sommeil au quotidien (pensez à la qualité globale du sommeil). Il est calculé en fonction de plusieurs facteurs, dont votre temps de sommeil total, l'efficacité du sommeil (le pourcentage de temps que vous passez à dormir pendant la nuit), la latence (le temps qu'il vous faut pour vous endormir), et d'autres mesures disponibles dans l'onglet Sommeil Icon_Moon.png de votre application Oura.

Votre score de sommeil est destiné à vous guider vers la bonne voie si vous dormez moins que d'habitude ou moins que la moyenne recommandée pour une personne de votre âge. Il récompense et encourage la régularité si vous atteignez régulièrement un score supérieur à 70.

Voici comment votre score de sommeil s'affiche dans l'application Oura :

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Qu'est-ce qu'un un bon score de sommeil ?

L'objectif n'est pas forcément d'atteindre le score de 100 toutes les nuits. Si vous dormez régulièrement entre 7 et 9 heures par nuit (la moyenne recommandée par l'American Academy of Sleep Medicine) et que vous ne vous éloignez pas trop de votre temps de sommeil total habituel, vous dormez suffisamment et vous vous portez bien. C'est la raison pour laquelle un score plus proche de 85 est toujours considéré comme un excellent score par Oura en matière de santé et de bien-être.

Naturellement, certaines nuits, vous dormirez moins et c'est tout à fait normal. Une ou quelques nuits de mauvais sommeil ne vont pas réduire définitivement votre score de sommeil. Un score compris entre 70 et 84 est toujours considéré comme bon. Cependant, un score inférieur à 70 est le signe que votre corps vous invite à vous concentrer davantage sur le repos de qualité dont vous avez besoin.

À quoi correspond l'icône en forme de couronne Icon_Crown.png ?

Les jours où votre score de sommeil est supérieur ou égal à 85, une icône en forme de couronne Icon_Crown.png s'affiche aux emplacements suivants :

  • À côté de votre score de sommeil sur la fiche correspondante de l'onglet Accueil
  • À côté de votre score de sommeil sur la fiche correspondante de l'onglet Sommeil
  • Au-dessus du jour correspondant dans la vue Calendrier (accessible en sélectionnant "Aujourd'hui Icon_Calendar.png" en haut de l'application)

Comment améliorer votre score de sommeil

N'oubliez pas que votre corps sait ce dont il a besoin et exprimera les signaux nécessaires pour atteindre un bon équilibre. Votre score de sommeil est conçu pour servir de rappel de ces besoins. Si vous obtenez des résultats inférieurs à 70, nous vous conseillons de concentrer vos efforts pour atteindre un score proche de 85.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour améliorer votre score de sommeil. Testez-en quelques-uns, ou tous—à vous de choisir. Vous pouvez même ajouter un tag pour plusieurs des options répertoriées et observer l'évolution de vos données de sommeil via la rubrique Tendances..

  1. Veillez à consacrer suffisamment de temps à votre sommeil. Par exemple, pour atteindre les 7 à 9 heures de sommeil total recommandées par nuit, vous devrez peut-être vous accorder une fenêtre de 8 à 10 heures entre le moment où vous vous couchez et l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller le matin. Cette mémoire tampon tiendra compte de la latence (c'est-à-dire que le temps qu'il vous faut pour vous endormir), du temps d'éveil et de toute perturbation brève pendant la nuit, qui ne sont pas comptabilisés dans votre temps de sommeil total. *Notez que votre temps de sommeil total est le facteur le plus important pour vous aider à atteindre un repos optimal et, par conséquent, un meilleur score de sommeil.
  2. Supprimez les écrans et la lumière artificielle au moins une heure avant de vous coucher. Vous pouvez également tamiser ou éteindre certaines lumières principales dans votre maison ou votre chambre à coucher pendant l'heure qui précède le coucher. Si vous devez utiliser un appareil à l'approche de l'heure du coucher, vous pouvez compenser certains de ses effets stimulants en baissant l'intensité de l'écran ou en portant des lunettes anti lumière bleue. À l'inverse, essayez de vous exposer à la lumière naturelle (de préférence) dès le matin au réveil. L'absence de lumière intense à l'heure du coucher et la présence d'une lumière directe peu après le réveil contribuent à établir des rythmes de sommeil et d'éveil sains, régulés par l'horloge interne de votre corps (c'est-à-dire le rythme circadien).
  3. S'endormir et se réveiller à la même heure, quel que soit le jour de la semaine. La régularité est la clé. Elle ancrera vos habitudes de sommeil, améliorant naturellement sa quantité et sa qualité. En effet, votre rythme circadien attend de la régularité et réagit mieux dans des conditions constantes.
  4. Limitez l'exercice physique intense, les repas lourds et la consommation d'alcool environ 3 heures avant le coucher. Les aliments riches en sucre et pauvres en fibres consommés le soir peuvent entraîner des réveils plus fréquents tout au long de la nuit et une diminution de la quantité de sommeil profond. En effet, le sucre augmente naturellement votre métabolisme et votre température corporelle, ce qui rend plus difficile pour votre corps de se détendre et de rester dans un état de repos.
  5. Évitez de consommer de la caféine après 14 heures. Même certaines versions décaféinées de boissons qui contiennent naturellement de la caféine (par ex. le café décaféiné ou le thé vert décaféiné) contiennent encore de légères traces de caféine. Vous pouvez donc envisager de limiter votre consommation de ces boissons en fin de soirée.
  6. Créez une routine de coucher qui vous aide à vous détendre et à vous relaxer avant d'aller au lit, par exemple en prenant une douche/bain chaud, en lisant un livre, en faisant un peu de yoga léger, des étirements ou en pratiquant la pleine conscience avec la pleine conscience. Cela permettra à votre corps et à votre esprit d'adapter une sorte de rituel du sommeil, vous permettant de créer des conditions propices au repos avant de vous coucher.
  7. Dans les deux heures qui précèdent l'heure du coucher, consacrez cinq minutes à l'écriture de toutes vos pensées, de vos préoccupations, des choses à faire pour le lendemain, etc. Tout ce qui vous passe par la tête— posez simplement des mots sur ces idées, il n'est pas nécessaire de faire des phrases complètes. Vous pouvez utiliser un journal, un bloc de papier, une tablette, etc.
  8. Rafraîchissez votre environnement de sommeil. La température optimale pour le sommeil se situe autour de 18 °C. Votre corps a besoin d'abaisser légèrement sa température centrale d'environ 1°C pour déclencher le sommeil et vous maintenir au repos pendant toute la nuit. Vous pouvez accélérer ce processus en prenant un bain ou une douche chaude dans l'heure ou les deux heures précédant le coucher. Cela va naturellement attirer le sang de votre cœur vers la surface de votre peau, permettant ainsi d’évacuer la chaleur du corps.
  9. Évitez de participer à des activités autres que le sommeil et les pratiques générales de repos dans votre lit.Cela inclut par exemple, sans s’y limiter, le fait de regarder la télévision, de travailler ou de manger. Si vous pratiquez ces activités dans votre lit, votre cerveau peut créer des associations qui s’éloignent du sommeil, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement et le maintien au repos dans cet environnement.

Pour plus d’informations sur votre score de sommeil, consultez The Pulse.

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