Tässä artikkelissa annamme vinkkejä Valmius-välilehden kuvaajien tulkitsemiseen. Käsittelemme erityisesti seuraavia kuvaajia:
- Leposykkeen (RHR) kuvaaja
- Sykevälivaihtelun (HRV) kuvaaja
Ennen kuin alamme tutkia kuvaajia tarkemmin, käymme läpi muutamia perusasioita, jotka auttavat sinua Valmius-välilehden kuvaajien tulkinnassa. Ohjeita lukiessasi voit katsella samalla omia Oura-tietojasi tai esimerkkikuvia.
Perusasiat haltuun
Koska ihmisten välillä on fysiologisia eroja, meidän on aluksi selvitettävä, mikä on sinulle normaalia ja mihin muutoksia ja parannuksia tulisi verrata. Kun olet käyttänyt Ouraa noin kahden viikon ajan, sormus on kerännyt tarpeeksi tietoa, jotta se pystyy muodostamaan perustason leposykkeellesi, sykevälivaihtelullesi ja muille mittareille.
Voit arvioida leposykkeesi* perutason tarkastelemalla Valmius-välilehden yläreunassa olevaa kuvaajaa. Leposykkeesi on merkitty siihen valkoisilla ympyröillä, joten vierittämällä kuvaajaa vasemmalle ja oikealle saat käsityksen omasta perustasostasi. Voit arvioida omat normaalialueesi myös valmiuden trendeistä (pääset trendeihin Koti-välilehden vasemman yläkulman valikosta ). Trendit-näkymästä näet sekä leposykkeesi että sykevälivaihtelusi viikoittaisen ja kuukausittaisen vaihtelun.
Eri ihmisten kehot toimivat ja sopeutuvat eri tavoin, joten leposykkeesi voi pysytellä verrattain tasaisena tai vaihdella hieman – samoin kuin sykevälivaihtelusi. Koska leposyke ja sykevälivaihtelu ovat molemmat hyvin henkilökohtaisia ominaisuuksia, ”hyvälle” tai ”huonolle” arvolle ei voida antaa yksiselitteistä määritelmää. Arvoissa voi myös esiintyä satunnaisia poikkeamia, kuten epätavallisen korkea leposyke tiettynä yönä. Suosituksemme on, ettet keskity liikaa tällaisiin poikkeuksiin, vaan etsit tasaisia ajanjaksoja. Esimerkiksi seuraavasta kuvasta voitaisiin arvioida, että mikä tahansa leposyke väliltä 51–59 bpm olisi henkilön ”normaalialueella”.
*Voit arvioida sykevälivaihtelun perustasoa samalla tavalla Trendit-näkymässä. Suosittelemme tällöin tarkastelemaan kuukausi- tai viikkonäkymää.
Joka tapauksessa tärkeintä on aluksi selvittää Ouran tiedoista omat perustasosi ja verrata sitten päivittäisiä kuvaajia ja arvoja niihin.
Leposykkeesi (RHR) kuvaaja
Pyri seuraavanlaisiin tuloksiin:
- Leposykkeen osalta matalat arvot ovat yleensä hyvä merkki. Tavoite on, että sykkeesi pysyy normaalialueella ja että se ei kohoa liikaa (yli viittä lyöntiä keskiarvosi yläpuolelle) eikä laske liikaa (yli kymmentä lyöntiä keskiarvosi alapuolelle). Leposykkeen olisi myös hyvä saavuttaa matalin arvonsa yön ensimmäisen puolikkaan aikana, jotta kehosi saa riittävästi aikaa levätä ja palautua seuraavaa päivää varten. *Alin leposykkeesi on merkitty kuvaajaan kirkkaalla valkoisella pisteellä.
- Leposykkeesi voi luontaisesti kohota hieman yön toisen puolikkaan aikana, kun REM-unen vaiheet (ja unien näkeminen) lisääntyvät, ja erityisesti heräämisajan lähestyessä. Ihannetapauksessa leposykkeen kuvaaja muistuttaa hymyä. Käyrä alkaa korkealta kuvaajan vasemmasta reunasta (nukkumaanmenohetkestä), laskee keskivaiheilla ja nousee jälleen ylös oikealla (heräämisajan lähestyessä).
Alin leposyke saavutettu yön ensimmäisen puolikkaan aikana:
- Jos leposykkeesi saavuttaa alimman arvonsa vasta yön toisen puolikkaan aikana, kehosi paiskii ylitöitä. Yönaikainen leposykkeesi ja sykevälivaihtelusi heijastelevat kehosi ja mielesi rasituksia päivän aikana. Jos sykkeesi nousee nukkumaanmenon jälkeen tai jatkaa laskemista heräämisaikaasi asti, kehosi yrittää kertoa sinulle, ettet ole palautunut kunnolla edellisestä päivästä. Syy tähän voi olla tottumuksissasi tai elintavoissasi. Tällöin trendikäyrä voi muistuttaa pikemminkin kukkulaa tai alamäkeä.
Alinta leposykettä ei saavutettu yön ensimmäisen puolikkaan aikana:
Sykevälivaihtelusi (HRV) kuvaaja
Pyri seuraavanlaisiin tuloksiin:
- Sykevälivaihtelun osalta korkeat arvot ovat yleensä hyvä merkki. Kannattaa pyrkiä omaan keskiarvoon tai ylittämään se, joskin paljon tavallisia arvojasi korkeammat arvot voivat olla merkki myös siitä, että kehosi on liian levännyt. Tällöin saatat tuntea olosi vetämättömäksi. Joka tapauksessa voit tulkita omaa keskiarvoasi suuremmat arvot kehosi tavaksi sanoa: ”Olen valmis tositoimiin.”
- Hieman keskiarvoa matalammista HRV-arvoista ei kannata huolestua, sillä sykevälivaihtelu on erittäin herkkä mittari. Huomattavasti tavallista matalammat arvot voivat kuitenkin olla kehosi tapa kertoa, ettet huolehdi itsestäsi parhaalla mahdollisella tavalla. Tämän artikkelin kohdassa 2 on listattu mahdollisia syitä tällaiselle trendille.
- Yleensä myös vaihtelu (eli paljon nousuja ja laskuja) on toivottavaa, sillä se kertoo sydämesi sitkeydestä ja sen yhteydestä elimistön muihin tärkeisiin osiin, kuten autonomiseen hermostoon, aivoihin jne. Voit tutkia tätä tarkastelemalla kuvaajan käyriä tai katsomalla suurimman HRV-arvosi (arvo näkyy pienellä sinisellä tekstillä yön keskiarvon alapuolella).
Lisätietoja
Mikä on sykevälivaihtelu? (englanninkielinen blogikirjoitus)
Leposykkeesi (englanninkielinen blogikirjoitus)
Miten voit parantaa sykevälivaihtelusi (englanninkielinen blogikirjoitus)
Kuinka tarkasti Oura mittaa sykkeen ja sykevälivaihtelun? (englanninkielinen blogikirjoitus)
