Näin tulkitset unitietojen kuvaajia

Tässä artikkelissa annamme vinkkejä Uni Icon_Moon.png -välilehden kuvaajien tulkitsemiseen. Käsittelemme erityisesti seuraavia kuvaajia: 

  • Univaiheiden hypnogrammi
  • Unenaikaisen liikkeen kuvaaja

Ohjeita lukiessasi voit katsella samalla omia Oura-tietojasi tai esimerkkikuvia.

Osa 1.  

Univaiheiden hypnogrammi. 

Pyri seuraavanlaisiin tuloksiin: 

1. Ihannetapauksessa kolmesta viiteen noin 90 minuutin pituista kokonaista unisykliä.

Mistä kokonaisen unisyklin tunnistaa? Etsi kevyen, syvän ja REM-unen yhdistelmiä, jotka osoittavat, että olet viettänyt aikaa jokaisessa vaiheessa vuorotellen. Älä takerru tähän liikaa, mutta mitä enemmän kokonaisia syklejä löydät, sen parempi. Alla olevassa esimerkissämme on myös syklejä, jotka eivät sisällä kaikkia kolmea vaihetta tai kestä 90 minuuttia, mikä on täysin normaalia. Emme voi odottaa kehomme ja mielemme vastaavan aina täydellisesti ihannetilannetta.

mceclip4.png

2. Tasapainoinen määrä unen eri vaiheita (kevyttä unta, syvää unta ja REM-unta).

Ihannetapauksessa eri univaiheissa viettämäsi aika jakautuu yön aikana suunnilleen seuraavasti (katso myös kuva alla):

  • Hereillä: 2–5 %
  • Kevyttä unta: 45–55 %
  • Syvää unta: 13–23 %
  • REM-unta: 20–25 %

Average-Time-REM-Deep-Sleep-1024x470.png

Kehomme ja mielemme ovat kuitenkin yksilöllisiä, joten univaiheesi eivät välttämättä vastaa näitä keskiarvoja ja todennäköisesti myös vaihtelevat eri öiden välillä. Keskity siis ennen kaikkea seuraaviin:

  • Vähän hereilläoloaikaa (valkoiset vaakapalkit) hypnogrammissa (univaiheiden kuvaajassa) ja Uni Icon_Moon.png -välilehden yläreunan kuvaajassa.
  • Paljon aikaa unen palauttavissa vaiheissa (syvässä unessa ja REM-unessa).
  • Hypnogrammissa olisi hyvä näkyä paljon pitkiä tummansinisiä vaakapalkkeja, sillä ne kertovat syvän unen määrästä. Yleensä syvää unta on enemmän yön ensimmäisen puolikkaan aikana – tosin aina näin ei ole.
  • Myös kaikista vaaleimpia sinisiä vaakapalkkeja olisi hyvä olla paljon, sillä ne kertovat REM-unen määrästä. REM-unta on yleensä enemmän yön toisen puolikkaan aikana – tosin aina näin ei ole.

Group_115.png

  • Huomautus: Kevyt unikaan ei ole ”turhaa unta”. Vietät todennäköisesti puolet uniajastasi tässä vaiheessa, ja se vaikuttaa muiden vaiheiden tapaan siihen, tunnetko olosi seuraavana päivänä levänneeksi.
  • Vierittämällä Uni Icon_Moon.png -välilehden yläosassa olevaa kuvaajaa edestakaisin voit katsoa, kuinka univaiheiden jakauma on mahdollisesti muuttunut ajan myötä. Voit havaita nopeasti päivät tai viikot, jolloin univaiheiden jakauma on ollut tavallista parempi tai vähemmän ihanteellinen. Jos haluat tutkia univaiheitasi tarkemmin, käytä trendinäkymää.

3. Nukkumisaika (isoilla valkoisilla numeroilla hypnogrammin yläpuolella) suositellun 7–9 tunnin välillä.

Huomaa, että tämä on eri arvo kuin kokonaiskesto, joka sisältää myös valveillaolosi yön aikana.

Ihanteelliseen nukkumisaikaan voivat vaikuttaa elintavat, perimä, subjektiiviset tuntemukset jne. Jotkut ihmiset esimerkiksi kokevat olevansa mentaalisesti, emotionaalisesti ja fyysisesti parhaimmillaan, kun he nukkuvat juuri hieman alle tai yli 7 tuntia. Jos toivut sairaudesta tai univajeesta, jos sinulla on jokin krooninen sairaus, jos olet raskaana tai jos unentarpeeseesi vaikuttaa jokin muu erityinen tekijä, saatat tarvita unta yli 9 tuntia. Kuten aina, Oura kehottaa sinua kuuntelemaan kehoasi ja toimimaan sen mukaan, mikä on oman hyvinvointisi kannalta parasta.

Mihin kannattaa kiinnittää huomiota?

Enemmän REM-unta kuin tavallisesti

Tämä voi olla merkki siitä, että olet toipumassa pitkäaikaisesta univajeesta. Katso täältä 7 vinkkiä, jotka auttavat REM-unen säännöllisessä kerryttämisessä (artikkeli on englanninkielinen). 

Enemmän syvää unta kuin tavallisesti

Tämä voi olla seurausta kovasta treenistä tai muutoksista, joilla olet pyrkinyt parantamaan unenlaatuasi, kuten ruutuajan vähentämisestä ilta-aikaan, kofeiinin välttämisestä klo 14 jälkeen, mindfulness-harjoituksista tai tasaisen unirytmin vaalimisesta. Katso täältä 5 muuta tapaa, joilla voit lisätä syvän unen määrää (artikkeli on englanninkielinen). 

Osa 2: 

Unenaikaisen liikkeen kuvaaja

Mihin kannattaa kiinnittää huomiota?

1. Yksinkertaistaen: mitä vähemmän liikkeen kuvaajassa on pystyviivoja, sen parempi.

Jos kuvaajassa on pystyviivoja, mitä lyhyempiä ne ovat, sen parempi.

2. Pisimmät valkoiset pystyviivat viittaavat voimakkaaseen liikehdintään ja siten todennäköisesti valveillaoloon.

Pitkät valkoiset viivat vastaavat usein myös hypnogrammissa (univaiheiden kuvaajassa) näkyvää valveillaoloaikaa. 

Kohtalaisen voimakas ja voimakas liikehdintä:

mceclip0.png

3. Keskipitkät tai lyhyet harmaat pystyviivat viittaavat todennäköisesti lyhyeen pyöriskelyyn sängyssä tai kevyeen liikehdintään unen aikana.

Vaikka ne eivät vaikutakaan yleiseen levollisuuteesi yhtä paljon kuin pitkät valkoiset viivat, niillä voi silti olla vaikutusta, jos niitä kertyy paljon yön aikana.

Hyvin vähäinen liikehdintä:

mceclip1.png

Kun yönaikaisen liikkeen kuvaajassa näkyy vain hyvin vähän tai ei lainkaan pystyviivoja, saatat huomata univaiheiden kuvaajasta valveillaoloajan osuuden olevan pieni ja syvän unen ja REM-unen osuuden suuri. Tämä kertoo vähäisen yönaikaisen liikehdinnän ja yleensä vähäisten häiriöiden yhteydestä laadukkaan ja riittävän unen saantiin. Voit havaita tämän itse vertaamalla hypnogrammia ja unen liikkeen kuvaajaa – ne ovat Oura-sovelluksessa kätevästi päällekkäin.

Voit myös katsoa, miten voimakas tai vähäinen liikehdintä yön aikana vaikuttaa levollisuuden osatekijään. Jos levollisuuden osatekijän arvo on Kiinnitä huomiota, tarkastele yönaikaisen liikkeen kuvaajaa ja vertaa sitä levollisen yön kuvaajaan.

Oliko tämä artikkeli hyödyllinen? 99/111 koki tästä olevan apua
Etkö löytänyt vastausta? Jätä meille tukipyyntö täältä.
Takaisin ylös