Ouran unenlaadusta kertova lukema muodostuu seitsemästä yksittäisestä osatekijästä, jotka yhdessä antavat kokonaisvaltaisen kuvan yleisestä unenlaadustasi.
Tässä oppaassa kerrotaan unen eri osatekijöistä, ja miten niitä mitataan. Annamme myös yleisiä ohjeita osatekijöiden päivittäiseen tulkitsemiseen.
Huomaa, että univiesteissä henkilökohtaisia tietojasi verrataan American Academy of Sleep Medicinen (AASM) yleisiin suosituksiin (lukuun ottamatta ihanteellista nukkumaanmenoaikaa, joka on henkilökohtainen).
Unen kesto
Määritelmä ja mittaustapa
Edellisten yöuniesi kesto, verrattuna ikäisesi henkilön suositeltuun yöunien kestoon. Terveille aikuisille suositus on 7–9 tuntia, mutta tarve voi laskea iän myötä. Yli yhdeksän tunnin pituiset yöunet voivat olla paikallaan, jos olet nuori aikuinen tai toivut univelasta tai sairaudesta.
Huomioitavaa
Jos yöuniesi pituus vaihtelee paljon, unesi kesto voi vaihdella enemmän yksittäisten öiden välillä ilman, että se vaikuttaa merkittävästi unenlaatutuloksiisi. Sama ei päde ihmisiin, jotka nukkuvat yleensä suunnilleen saman verran.
Tehokkuus
Määritelmä ja mittaustapa
Unitehokkuus on unenlaadun yleismittari. Oura-sovellus kertoo prosentteina, kuinka paljon sängyssä vietetystä ajasta olet nukkunut. Aikuisiällä hyvän unitehokkuuden raja on yleisesti 85 prosenttia.
Huomioitavaa
Alle 80 prosentin tulos tarkoittaa, että heräily tai levoton uni on saattanut häiritä unenlaatuasi, mikä näkyy myös unenlaadusta saamassasi lukemassa. Huomaa, että unitehokkuus laskee usein iän myötä.
Levollisuus
Määritelmä ja mittaustapa
Levollisuus kertoo, kuinka sikeästi nukuit yön. Heräily, runsas liikehdintä ja sängystä nouseminen yön aikana heikentävät unesi yleistä levollisuutta.
Huomioitavaa
Satunnainen liikehdintä tai heräily on yleistä, mutta liiallinen sängyssä pyöriminen voi vaikuttaa merkittävällä tavalla unenlaatuusi. Levoton uni ei ole yhtä palauttavaa kuin yhtäjaksoinen uni, ja se on yksi yleisimmistä päivän aikaisen väsymyksen aiheuttajista.
Unta voivat häiritä monet eri tekijät, kuten liiallinen stressi, melu, kumppani, lemmikit, raskas ateria tai alkoholi myöhään illalla, kofeiini iltapäivällä klo 14 jälkeen, treenaaminen tai näyttöruutujen sininen valo nukkumaanmenoasi edeltävän 1–2 tunnin aikana.
REM-uni
Määritelmä ja mittaustapa
REM-uni (eli vilkeuni, englanniksi rapid eye movement) tunnetaan ”mieltä palauttavana” unen vaiheena, sillä se liittyy vahvasti muistin vakauttamiseen, oppimiseen, luovuuteen ja unien näkemiseen.
Oura-sovelluksessa REM-unen osatekijä vertaa edellisenä yönä saamaasi REM-unen määrää ikäisesi henkilön keskiarvoon. Aikuisilla ihanteellinen määrä on yleensä noin 90–120 minuuttia, mutta määrä vähenee hieman iän myötä.
Huomioitavaa
REM-unen määrän kasvattaminen edellyttää yleensä pidempiä yöunia, sillä suurin osa muusta kuin REM-unesta sijoittuu yön alkuun, ja REM-jaksojen määrä yleensä lisääntyy yön jatkuessa. REM-unta säätelee yleensä vuorokausirytmi (eli kehosi ns. sisäinen kello). Tästä syystä säännöllisen unirytmin noudattaminen sekä kofeiinin ja alkoholin välttäminen myöhään iltapäivällä ja illalla voivat lisätä yön aikana saamaasi REM-unen määrää.
Syvä uni
Määritelmä ja mittaustapa
Syvä uni eli hidasaaltouni tunnetaan ”fyysisesti palauttavana” unen vaiheena. Syvä uni on uudistavin unen vaihe, sillä juuri sen aikana solut uusiutuvat, kudokset ja luut korjaantuvat, lihaksien verenkierto vilkastuu sekä aineenvaihdunta ja verensokeri saavuttavat tasapainon. Oura-sovelluksessa syvän unen osatekijä vertaa edellisenä yönä saamaasi syvän unen määrää ikäisesi henkilön keskiarvoon.
Huomioitavaa
Huomaa, että syvän unen määrä tyypillisesti laskee iän myötä. Nuorilla aikuisilla ihanteellinen määrä on noin 1,5 tuntia ja 60-vuotiailla noin 45 minuuttia.
Tasaisen unirytmin noudattaminen, säännöllinen liikunta, riittävä nesteytys, kofeiinin ja päiväunien välttäminen iltapäivällä (klo 14 jälkeen), ruutuajan rajoittaminen nukkumaanmenoa edeltävän 1–2 tunnin aikana sekä pidättäytyminen raskaista aterioista ja alkoholista 3 tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa voivat kaikki auttaa saamaan enemmän syvää unta.
Nukahtamisviive
Määritelmä ja mittaustapa
Nukahtamisviive on nukahtamiseen kuluva aika. Sovelluksen nukahtamisviiveen osatekijä arvioi, kuinka kauan aikaa sinulla meni nukahtaa, ja vertaa sitä suositeltuun 10–20 minuutin nukahtamisviiveeseen.
Huomioitavaa
Alle viiden minuutin nukahtamisviive voi olla merkki yliväsymyksestä ja liian vähäisestä unen määrästä suhteessa tarpeisiisi. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa 20 minuutissa, kokeile tehdä himmeässä valaistuksessa jotain rentouttavaa (kuten lukea), kunnes tunnet itsesi uneliaaksi.
Ajoitus
Määritelmä ja mittaustapa
Unen ajoitus liittyy heräämiseen ja nukkumaan menemiseen auringon kierron mukaisesti. Sovelluksen ajoituksen osatekijä vertaa nukkumaanmenoaikaasi 24 tunnin vuorokausirytmiin. Oura tulkitsee unesi ajoituksen ihanteelliseksi, kun unesi keskikohta osuu keskiyön ja aamuyön klo 3 välille (eli yön pimeimmälle jaksolle).
Huomioitavaa
Suurin osa kehomme prosesseista, kuten lämpötila-, hormoni- ja nälänsäätely, toimii 24 tunnin sykleissä (eli vuorokausirytmissä), joten nukkuminen yöllä ja aktiivisuus päivällä auttavat ylläpitämään luontaisia rytmejä.
*Huomaa, että tämä osatekijä ei ole sama asia kuin Trendit-näkymän Nukkumaanmenoaika-luokitus (kiinnitä huomiota, hyvä tai ihanteellinen), joka kertoo nukkumaanmenoaikasi säännöllisyydestä ja vertaa sen edellisten 7 päivän keskiarvoa noin kahden kuukauden keskiarvoosi.
Nukkumaanmenoajan opastus
Unen osatekijöiden lisäksi sovellus näyttää suositellun nukkumaanmenoajan, joka on unirytmiisi ja unenlaatuusi perustuva henkilökohtainen suositus. Vaikka sinun ei tarvitsekaan seurata tätä suositusta, Oura pyrkii sen avulla ohjaamaan sinua kohti riittoisampaa ja levollisempaa unta. Oura on täysin sopeutunut kehosi tarpeisiin, ja annettu ohjeistus perustuu viimeaikaisiin fysiologisiin vasteisiisi ja ihanteellisen levon ja palautumisen edellytyksiin tulevina päivinä.
Jos haluat lisätietoja unen osatekijöistä, tutustu tähän artikkeliin (englanniksi).
