Opas unen osatekijöihin

Ouran unenlaadusta kertova lukema muodostuu seitsemästä yksittäisestä osatekijästä, jotka yhdessä antavat kokonaisvaltaisen kuvan yleisestä unenlaadustasi.

Tässä oppaassa kerrotaan unen eri osatekijöistä, ja miten niitä mitataan. Annamme myös yleisiä ohjeita osatekijöiden päivittäiseen tulkitsemiseen.

Huomaa, että univiesteissä henkilökohtaisia tietojasi verrataan American Academy of Sleep Medicinen (AASM) yleisiin suosituksiin (lukuun ottamatta ihanteellista nukkumaanmenoaikaa, joka on henkilökohtainen).

1. Unen kesto

Määritelmä ja mittaustapa

Edellisten yöuniesi kesto, verrattuna ikäisesi henkilön suositeltuun yöunien kestoon. Terveille aikuisille suositus on 7–9 tuntia, mutta tarve voi laskea iän myötä. Yli yhdeksän tunnin pituiset yöunet voivat olla paikallaan, jos olet nuori aikuinen tai toivut univelasta tai sairaudesta.

Muista tämä 

Jos yöuniesi pituus vaihtelee paljon, unesi kesto voi vaihdella enemmän yksittäisten öiden välillä ilman, että se vaikuttaa merkittävästi unenlaatutuloksiisi. Sama ei päde ihmisiin, jotka nukkuvat yleensä suunnilleen saman verran.

2. Tehokkuus

Määritelmä ja mittautapa

Unitehokkuus on unenlaadun yleismittari. Oura-sovellus kertoo prosentteina, kuinka paljon sängyssä vietetystä ajasta olet nukkunut. Aikuisiällä hyvän unitehokkuuden raja on yleisesti 85 prosenttia.

Muista tämä 

Alle 80 prosentin tulos tarkoittaa, että heräily tai levoton uni on saattanut häiritä unenlaatuasi, mikä näkyy myös unenlaadusta saamassasi lukemassa. Huomaa, että unitehokkuus laskee usein iän myötä.

3. Levollisuus

Määritelmä ja mittaustapa

Levollisuus kertoo, kuinka sikeästi nukuit yön. Heräily, runsas liikehdintä ja sängystä nouseminen yön aikana heikentävät unesi yleistä levollisuutta.

Muista tämä 

Satunnainen liikehdintä tai heräily on yleistä, mutta liiallinen sängyssä pyöriminen voi vaikuttaa merkittävällä tavalla unenlaatuusi. Levoton uni ei ole yhtä palauttavaa kuin yhtäjaksoinen uni, ja se on yksi yleisimmistä päivän aikaisen väsymyksen aiheuttajista.

Unta voivat häiritä monet eri tekijät, kuten liiallinen stressi, melu, kumppani, lemmikit, raskas ateria tai alkoholi myöhään illalla, kofeiini iltapäivällä klo 14 jälkeen, treenaaminen tai näyttöruutujen sininen valo nukkumaanmenoasi edeltävän 1–2 tunnin aikana.

4. REM-uni

Määritelmä ja mittaustapa

REM-uni (eli vilkeuni, englanniksi rapid eye movement) tunnetaan ”mieltä palauttavana” unen vaiheena, sillä se liittyy vahvasti muistin vakauttamiseen, oppimiseen, luovuuteen ja unien näkemiseen.

Oura-sovelluksessa REM-unen osatekijä vertaa edellisenä yönä saamaasi REM-unen määrää ikäisesi henkilön keskiarvoon. Aikuisilla ihanteellinen määrä on yleensä noin 90–120 minuuttia, mutta määrä vähenee hieman iän myötä.

Muista tämä 

REM-unen määrän kasvattaminen edellyttää yleensä pidempiä yöunia, sillä suurin osa muusta kuin REM-unesta sijoittuu yön alkuun, ja REM-jaksojen määrä yleensä lisääntyy yön jatkuessa. REM-unta säätelee yleensä vuorokausirytmi (eli kehosi ns. sisäinen kello). Tästä syystä säännöllisen unirytmin noudattaminen sekä kofeiinin ja alkoholin välttäminen myöhään iltapäivällä ja illalla voivat lisätä yön aikana saamaasi REM-unen määrää.

5. Syvä uni

Määritelmä ja mittaustapa

Syvä uni eli hidasaaltouni tunnetaan ”fyysisesti palauttavana” unen vaiheena. Syvä uni on uudistavin unen vaihe, sillä juuri sen aikana solut uusiutuvat, kudokset ja luut korjaantuvat, lihaksien verenkierto vilkastuu sekä aineenvaihdunta ja verensokeri saavuttavat tasapainon. Oura-sovelluksessa syvän unen osatekijä vertaa edellisenä yönä saamaasi syvän unen määrää ikäisesi henkilön keskiarvoon.

Muista tämä 

Huomaa, että syvän unen määrä tyypillisesti laskee iän myötä. Nuorilla aikuisilla ihanteellinen määrä on noin 1,5 tuntia ja 60-vuotiailla noin 45 minuuttia.

Tasaisen unirytmin noudattaminen, säännöllinen liikunta, riittävä nesteytys, kofeiinin ja päiväunien välttäminen iltapäivällä (klo 14 jälkeen), ruutuajan rajoittaminen nukkumaanmenoa edeltävän 1–2 tunnin aikana sekä pidättäytyminen raskaista aterioista ja alkoholista 3 tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa voivat kaikki auttaa saamaan enemmän syvää unta.

6. Nukahtamisviive

Määritelmä ja mittaustapa

Nukahtamisviive on nukahtamiseen kuluva aika. Sovelluksen nukahtamisviiveen osatekijä arvioi, kuinka kauan aikaa sinulla meni nukahtaa, ja vertaa sitä suositeltuun 10–20 minuutin nukahtamisviiveeseen.

Muista tämä 

Alle viiden minuutin nukahtamisviive voi olla merkki yliväsymyksestä ja liian vähäisestä unen määrästä suhteessa tarpeisiisi. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa 20 minuutissa, kokeile tehdä himmeässä valaistuksessa jotain rentouttavaa (kuten lukea), kunnes tunnet itsesi uneliaaksi.

7. Ajoitus

Määritelmä ja mittaustapa

Unen ajoitus liittyy heräämiseen ja nukkumaan menemiseen auringon kierron mukaisesti. Sovelluksen ajoituksen osatekijä vertaa nukkumaanmenoaikaasi 24 tunnin vuorokausirytmiin. Oura tulkitsee unesi ajoituksen ihanteelliseksi, kun unesi keskikohta osuu keskiyön ja aamuyön klo 3 välille (eli yön pimeimmälle jaksolle).

Muista tämä 

Suurin osa kehomme prosesseista, kuten lämpötila-, hormoni- ja nälänsäätely, toimii 24 tunnin sykleissä (eli vuorokausirytmissä), joten nukkuminen yöllä ja aktiivisuus päivällä auttavat ylläpitämään luontaisia rytmejä.

Nukkumaanmenoajan opastus

Unen osatekijöiden lisäksi sovellus näyttää suositellun nukkumaanmenoajan, joka on unirytmiisi ja unenlaatuusi perustuva henkilökohtainen suositus. Vaikka sinun ei tarvitsekaan seurata tätä suositusta, Oura pyrkii sen avulla ohjaamaan sinua kohti riittoisampaa ja levollisempaa unta. Oura on täysin sopeutunut kehosi tarpeisiin, ja annettu ohjeistus perustuu viimeaikaisiin fysiologisiin vasteisiisi ja ihanteellisen levon ja palautumisen edellytyksiin tulevina päivinä.

Jos haluat lisätietoja unen osatekijöistä, tutustu tähän artikkeliin.

Oliko tämä artikkeli hyödyllinen? 42/45 koki tästä olevan apua
Etkö löytänyt vastausta? Jätä meille tukipyyntö täältä.