Opas valmiuden osatekijöihin

Valmiuslukemasi koostuu kahdeksasta toisiaan täydentävästä osatekijästä, jotka tarjoavat tietoa päivittäisestä valmiustasostasi.

Tässä oppaassa selitämme kaikki valmiuden osatekijät ja miten niitä mitataan. Annamme myös yleisiä ohjeita ja vinkkejä osatekijöiden tulkitsemiseen, jotta saat niistä kaiken irti.

Huomaa, että valmiusviesteissä huomioidaan omat henkilökohtaiset keskiarvosi. Kun alat käyttää Ouraa, sovellukselta vie noin kaksi viikkoa oppia seuraavien palautumiseen liittyvien tietojen keskiarvot. Kun keskiarvoalueet on määritetty, päivittäisiä lukemia verrataan niihin.

*”pitkän aikavälin” viittaa edellisten noin kahden kuukauden aikana kerättyihin henkilökohtaisiin tietoihin

Valmiuden osatekijät

1. Kehon lämpötila Icon_Temperature.png

Määritelmä ja mittaustapa

Kehosi lämpötila edellisenä yönä verrattuna kehosi keskimääräiseen pitkän aikavälin* yönaikaiseen lämpötilaan.

Muista tämä

Jos kehosi lämpötila on terveellisen alueen yläpuolella, sovellus kehottaa kiinnittämään asiaan huomiota. Pitkän aikavälin keskiarvoissa 35,5–37,4 °C:n lämpötila tulkitaan normaaliksi. Me kaikki olemme kuitenkin erilaisia, joten omat arvosi saattavat poiketa edellä mainitusta vaihteluvälistä. Siksi Oura mittaa kehon lämpötilaa jatkuvasti määrittääkseen henkilökohtaisen vertailuarvosi ja hyväksytyt poikkeamat omasta keskiarvostasi. Päivittäinen kehon lämpötilan vaihtelu on tavallista, mutta kun arvot poikkeavat normaalista vaihteluvälistäsi, valmiuslukemasi laskee.

Jos haluat lisätietoa tästä osatekijästä, tutustu kehon lämpötilasta kertovaan artikkeliimme.

2. Viime yö

Määritelmä ja mittaustapa

Viime yön osatekijä arvioi, kuinka paljon edellisen yön unesi vaikuttaa tämän päivän valmiuteesi. Osatekijä vertaa edellisen yön unenlaatua pitkän aikavälin* keskiarvoosi ja Ouran suosituksiin (7–9 tuntia unta per yö).

Muista tämä

Ihanteellisen, valmiutta parantavan unenlaadun raja-arvo on 85. Viime yön osatekijän on tarkoitus ohjata sinua saamaan säännöllisesti unenlaaduksi vähintään 85. Alhainen viime yön tulos on merkki siitä, että sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota uneen seuraavana yönä.

3. HRV-tasapaino

Määritelmä ja mittaustapa

HRV-tasapaino kertoo, kuinka hyvin kehosi on palautunut viime aikoina eli edellisten 14 päivän aikana. HRV-tasapaino vertaa edellisten 14 päivän keskimääräistä sykevälivaihteluasi pitkän aikavälin* keskiarvoosi painottaen muutamaa edellistä päivää. Lähellä nykyistä päivää kerätyillä HRV-tiedoilla on siis suurempi vaikutus HRV-tasapainoosi kuin tiedoilla, jotka on kerätty yli viikko sitten.

Muista tämä

HRV-tasapaino tarjoaa pitkän aikavälin näkymän kuormitukseen ja palautumiseen. Osatekijän tarkoituksena on kertoa, miten päivittäinen kuormitus ja palautuminen ovat olleet tasapainossa edellisten kahden viikon aikana.

4. Unen riittävyys

Määritelmä ja mittaustapa

Tämä osatekijä kertoo, kuinka hyvin olet nukkunut edellisten 14 päivän aikana verrattuna pitkän aikavälin* keskiarvoosi. Osatekijässä painotetaan muutaman edellisen yön unia. Jos siis nukuit edellisenä yönä huonosti, se vaikuttaa unen riittävyyden osatekijään enemmän kuin huonot yöunet viikko aiemmin. Osatekijän tarkoituksena on ohjata sinua havaitsemaan tilanteet, joissa sinun on hyvä kiinnittää huomiota hyviin yöuniin, ennen kuin sinulle alkaa kertyä univelkaa.

Muista tämä

Sovellus pyytää sinua kiinnittämään huomiota unen riittävyyteen, jos nukut vähemmän kuin yleensä tai vähemmän kuin ikäisesi henkilön yleisesti suositellaan nukkuvan. American Academy of Sleep Medicinen suositus terveyden kannalta ihanteellisista yöunista on aikuisille 7–9 tuntia.

5. Edellisen päivän aktiivisuus

Määritelmä ja mittaustapa

Tämä osatekijä on suunniteltu vastaamaan seuraavaan kysymykseen: ”Miten edellisen päivän aktiviteettini vaikuttivat tämän päivän valmiuteeni?” Se pyrkii siis selittämään, miten kehoon eilen kohdistamasi rasitus vaikuttaa oloosi tänään. Edellisen päivän aktiivisuus yhdistää kaikki edellisen päivän aktiviteettisi ja paikallaanoloaikasi ja vertaa niitä pitkän aikavälin* keskiarvoihisi ja suositeltuihin liikuntamääriin.

Muista tämä

Valmiutesi laskee, jos olit edellisenä päivänä erityisen paljon liikkumatta. Paikallaanolon rajoittaminen enintään 5–8 tuntiin päivässä vaikuttaa positiivisesti aktiivisuus- ja valmiuslukemaasi. Tämä kannattaa pitää mielessä, kun pohtii päivittäisen liikunnan riittävää määrää. Valmiutesi laskee myös, jos treenaat erittäin kovalla teholla tai aktiivisuuskuormasi on suuri. Tällöin on kuitenkin hyvä huomata, että vaativat treenit todennäköisesti parantavat yleistä valmiuttasi tulevaisuudessa, kun sydän- ja verenkiertoelimistösi vahvistuu ja suorituskykysi paranee.

Valmiutesi paranee, jos et tee mitään erityisen raskasta mutta et myöskään ole täysin liikkumatta. Tämä tarkoittaa liikkumista ilman, että rasitat itseäsi liikaa.

6. Aktiivisuuden tasapaino

Määritelmä ja mittaustapa

Tämä osatekijä pyrkii vastaamaan seuraavaan kysymykseen: ”Kuinka paljon viimeaikainen aktiivisuuteni on kuormittanut kehoani?” Aktiivisuuden tasapaino vertaa edellisten 14 päivän aktiivisuutta (painottaen muutamaa edellistä päivää) pitkän aikavälin* aktiivisuuteen edelliseltä noin kahdelta kuukaudelta.

Muista tämä

Alhainen aktiivisuuden tasapaino alentaa valmiutta, koska se kertoo sinun joko rehkivän liikaa tai liian vähän. Voit siis pohtia, heikentääkö tasapainoa ylikuormitus vai alikuormitus. Perusajatuksena on saada vaihtelua treenin eri kuormitusalueiden ja palautumisen välillä. Tavoitteena ei ole aktiivisuuden tasapainon vakiinnuttaminen, vaan vaihtelu on hyväksi.

7. Leposyke Icon_Heart.png

Määritelmä ja mittaustapa

Leposykkeesi (RHR) lasketaan vertaamalla edellisen yön alinta sykekeskiarvoasi pitkän aikavälin* keskiarvoosi.

Muista tämä

Normaaliksi leposykkeen keskiarvoksi tulkitaan 40–100 bpm (lyöntiä minuutissa). Yksilöllinen vaihtelu on yleensä 3–5 bpm oman keskiarvosi ylä- tai alapuolella, mutta henkilökohtaiset arvosi saattavat toki poiketa edellä mainituista tiedoista. Yleisesti ottaen RHR-osatekijän tulos heikkenee, jos leposykkeesi keskiarvo edellisenä yönä oli noin 3–5 bpm korkeampi kuin yleensä (merkki kehon liiallisesta rasituksesta) tai noin 10–15 bpm alhaisempi kuin yleensä (merkki horroksesta tai hermoston alivireydestä). Tasapainoisessa tilassa leposyke pysyttelee useimmilla ihmisillä 0–10 bpm keskiarvon alapuolella. Yleensä tämä kertoo, että kehosi palautuu normaalisti ja että olet valmis seuraavan päivän haasteisiin.

Tämän osatekijän tarkoituksena on ohjata sinut havaitsemaan tavallista korkeammat tai matalammat yönaikaiset sykkeet suhteessa omaan vertailuarvoosi ja vaihteluväleihisi.

8. Palautumisindeksi Icon_Stopwatch.png

Määritelmä ja mittaustapa

Tämä osatekijä on suunniteltu vastaamaan seuraavaan kysymykseen: ”Oliko kehollani viime yönä tarpeeksi aikaa palautua?” Palautumisindeksi kertoo, kuinka kauan nukuit leposykkeesi tasaantumisen jälkeen. Sykkeen katsotaan tasaantuneen, kun leposykkeesi on 3 bpm:n sisällä yön alimmasta sykkeestä. Sykkeen tasaantumista seuraavan ajan pituutta verrataan pitkän aikavälin* keskiarvoosi ja Ouran suositukseen, joka on vähintään 6 tuntia. Leposykkeen tasaantumista seuraavia tunteja voidaan pitää kehon ”palautumisminuutteina”.

Muista tämä

Suuri määrä palautumisminuutteja on hyvä merkki siitä, että olet valmis haastamaan itsesi tulevana päivänä. Tämä näkyy myös suurempana valmiuslukemana.

Osatekijän tarkoituksena on ohjata sinua kohti elämäntapaa, jossa leposykkeesi tasaantuu yön ensimmäisen puolikkaan aikana. Mitä aiemmin leposykkeesi saavuttaa alimman arvonsa yön aikana, sitä enemmän palautumisminuutteja todennäköisesti saat ja sitä varmemmin sinulla on riittävästi energiaa seuraavaan päivään. Huomaa, että jos leposykkeesi ei saavuta alinta arvoaan ennen kuin vasta yön toisen puolikkaan aikana tai sen lopulla (eli leposykekaavion käyrä jatkaa vain laskemistaan yön loppua kohden), saat erittäin vähän palautumisminuutteja. Tämä johtaa huonoon valmiuslukemaan.

Jos haluat lisätietoja valmiuslukemasta, tutustu tähän artikkeliin.

Oliko tämä artikkeli hyödyllinen? 14/14 koki tästä olevan apua
Etkö löytänyt vastausta? Jätä meille tukipyyntö täältä.