Valmiuslukema kertoo yhdeksän osatekijän perusteella, kuinka valmis olet tulevaan päivään.
Valmiuden osatekijät perustuvat omiin perustasoihisi. Oura-sovellukselta voi viedä noin kaksi viikkoa oppia osatekijöiden yksilölliset keskiarvosi. Kun keskiarvoalueet on määritetty, päivittäisiä lukemiasi verrataan niihin.
Huomaa, että ”pitkältä aikaväliltä” kerätyt tiedot viittaavat edellisten noin kahden kuukauden aikana kerättyihin yksilöllisiin tietoihin.
Leposyke
HRV-tasapaino
Kehon lämpötila
Palautumisindeksi
Uni
Unen riittävyys
Unen säännöllisyys
Edellisen päivän aktiivisuus
Aktiivisuuden tasapaino
Valmiuslukeman ja osatekijöiden asteikko
Lisätietoja
Leposyke
Leposykkeen osatekijä vertaa edellisen yön alinta sykettä sykkeesi pitkän aikavälin keskiarvoon.
Normaaliksi leposykkeen keskiarvoksi tulkitaan 40–100 lyöntiä minuutissa (bpm). Leposykkeen osatekijän tulos voi laskea, jos leposykkeesi on 3–5 bpm korkeampi tai 10–15 bpm matalampi kuin tavanomainen keskiarvosi.
Jos yönaikainen leposykkeesi on tavallista korkeampi tai merkittävästi tavallista matalampi, se voi olla merkki rasituksesta tai sairaudesta. Myös myöhäinen ruokailu, kofeiini, alkoholi tai treenaaminen juuri ennen nukkumaanmenoa voivat nostaa leposykettä.
HRV-tasapaino
Sykevälivaihtelun (HRV) tasapaino vertaa edellisten 14 päivän keskimääräistä sykevälivaihteluasi pitkän aikavälin* keskiarvoosi painottaen muutaman edellisen päivän tietoja.
HRV-tasapaino mittaa rasitusta ja palautumista. Se voi auttaa havaitsemaan pitkittyneiden stressitekijöiden (kuten ylikunnon tai sairauden) kielteiset vaikutukset ja palautumista tukevien aktiviteettien ja levon myönteiset vaikutukset.
Koti -välilehdellä saatetaan näyttää ajoittain HRV-tasapainoon liittyviä viestejä. Ne kertovat, sopisiko päivä parhaiten haastaviin, kevyisiin tai rajoitettuihin aktiviteetteihin. Näiden ehdotusten noudattaminen voi auttaa parantamaan tai hyödyntämään vallitsevaa HRV-tasapainoa.
*Tämä osatekijä on eri kuin trendeissä näytetty HRV-luokitus (kiinnitä huomiota, kohtalainen, hyvä tai ihanteellinen), joka vertaa HRV:n seitsemän päivän keskiarvoa yksilölliseen pitkän aikavälin keskiarvoon.
Kehon lämpötila
Tämä osatekijä vertaa kehosi edellisen yön lämpötilaa kehosi lämpötilan pitkän aikavälin keskiarvoon.
Pitkän aikavälin keskiarvoissa normaaliksi lämpötilaksi katsotaan 35,5–37,4 °C (95,9–99,3 °F). Kehon lämpötilan päivittäinen vaihtelu on normaalia, mutta jos lämpötila poikkeaa selvästi yksilöllisestä keskiarvostasi, valmiuslukemasi laskee. Merkittävät muutokset kehon lämpötilassa voivat kertoa sairaudesta tai raskauden tai kuukautiskierron vaiheen muutoksesta.
Lisätietoja on kehon lämpötilaa käsittelevässä artikkelissamme.
Palautumisindeksi
Palautumisindeksi kertoo, kuinka kauan nukahtamisen jälkeen kestää, ennen kuin leposykkeesi vakautuu. Leposykkeen vakautuminen tarkoittaa, että syke pysyy tasaisesti kolmen lyönnin (bpm) sisällä yön alimmasta sykkeestä.
Jos ehdit nukkua vähintään kuusi tuntia leposykkeen vakautumisen jälkeen, se parantaa valmiuslukemaasi. Leposykkeen olisi siis hyvä saavuttaa alin pisteensä yön alkupuoliskon aikana.
Jos sykkeesi laskee säännöllisesti alimmilleen vasta yön toisen puoliskon aikana, kokeile välttää myöhäisiä aterioita, kofeiinia, alkoholia tai liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
Uni
Unen osatekijä vertaa edellisten 24 tunnin aikana saamaasi unen määrää (sisältäen päiväunet) omaan perustasoosi. Tämä osatekijä kertoo unen määrästä lyhyellä aikavälillä, kun taas unen riittävyys seuraa unensaantia pitkällä aikavälillä. Vinkkejä unenlaadun parantamiseen on tässä artikkelissa (englanniksi).
Unen riittävyys
Tämä osatekijä mittaa, kuinka paljon olet nukkunut edellisten kahden viikon aikana (painottaen viimeisimpiä öitä), ja kertoo mahdollisesta univelasta. Unen riittävyys mittaa unensaantia pitkällä aikavälillä, kun taas unen osatekijä mittaa unen määrää lyhyellä aikavälillä.
Unen riittävyyden arvosana laskee, jos nukut vähemmän kuin normaalisti tai vähemmän kuin ikäisellesi henkilölle suositellaan.American Academy of Sleep Medicine suosittelee aikuisten nukkuvan keskimäärin 7–9 tuntia yössä.
Unen säännöllisyys
Unen säännöllisyyden osatekijä mittaa, kuinka yhdenmukaisia nukkumaanmeno- ja heräämisaikasi ovat olleet edellisten kahden viikon aikana. Päiväunet eivät vaikuta tähän osatekijään.
Jos saat tulokseksi Kohtalainen tai Kiinnitä huomiota, yritä löytää heräämisaika, josta voit pitää kiinni useimpina päivinä, ja valitse nukkumaanmenoaika sen mukaan. Jos tämä ei ole mahdollista, yritä vain saada riittävästi unta useimpina päivinä.
Edellisen päivän aktiivisuus
Edellisen päivän aktiivisuus mittaa kaikkea aktiivisuuttasi ja paikallaanoloasi edellisenä päivänä ja vertaa niitä sekä pitkän aikavälin keskiarvoihisi että yleisiin suosituksiin päivittäisen liikunnan määrästä.
Valmiutesi laskee, jos olit passiivinen edellisenä päivänä. Paikallaanolon rajoittaminen 5–8 tuntiin päivässä nostaa aktiivisuus- ja valmiuslukemaasi. Tämän osatekijän tulos laskee myös, jos raskaat aktiviteetit rasittavat liikaa kehoasi. Se on merkki siitä, että seuraavana päivänä kannattaa varata aikaa palautumiselle.
Aktiivisuuden tasapaino
Aktiivisuuden tasapaino vertaa edellisten 14 päivän keskimääräistä aktiivisuuttasi (painottaen viimeisimpiä päiviä) pitkän aikavälin aktiivisuuteesi edellisten noin kahden kuukauden ajalta.
Alhainen aktiivisuuden tasapaino kertoo joko liian kuormittavasta treenistä tai liian vähäisestä treenistä. Tavoitteena on, että matalan, keskitason ja korkean intensiteetin aktiviteetteja olisi sopivassa suhteessa.
Valmiuslukeman ja osatekijöiden asteikko
Valmiutta, aktiivisuutta ja unenlaatua sekä niiden osatekijöitä arvioidaan asteikolla 0–100.
- 85–100: Ihanteellinen
- 70–84: Hyvä
- 60–69: Kohtalainen
- 0–59: Kiinnitä huomiota
Jos saamasi tulos on 85 tai parempi, se voi olla merkki siitä, että olet valmis uusiin haasteisiin. Jos tulos on alle 70, voi olla viisasta asettaa lepo ja palautuminen etusijalle osoitetuilla alueilla.
Voit lukea lisää valmiuslukemasta ja osatekijöistä blogistamme.
