Miten Oura määrittää palautumis-, uni- ja aktiivisuustietoni?

Oura-sovellus arvioi unenlaatuasi, palautumistasi ja aktiivisuuttasi ja kertoo viesteillä, miten sinulla menee. Uni- ja aktiivisuusviestejä varten tietojasi verrataan yleisiin suosituksiin (lukuun ottamatta ihanteellista nukkumaanmenoaikaa, joka on henkilökohtainen). Valmiusviesteissä huomioidaan omat henkilökohtaiset keskiarvosi. 

Kun alat käyttää Ouraa, sovellukselta vie noin kaksi viikkoa oppia leposykkeen, unen riittävyyden ja muiden palautumiseen liittyvien tietojen keskiarvot. Kun keskiarvoalueet on määritetty, päivittäisiä lukemia verrataan niihin. 

Jos sovellus huomaa muutoksen, joka vaikuttaa arvojen keskiarvoon, se muuttaa alueita vastaavasti. Näin voi käydä esimerkiksi kuntosi parantuessa tai keskimääräisen leposykkeesi laskiessa.

Jos olet sairas tai et pysty noudattamaan normaaleja rutiineja ensimmäisten Oura-viikkojesi aikana, se näkyy keskiarvoissa jonkin aikaa. Kun palaat takaisin normaaliin elämään, alueet normalisoituvat muutaman viikon kuluessa. 

Seuraavassa on kerrottu, miten Oura pisteyttää valmius-, uni- ja aktiivisuustiedot.

Valmiuden osatekijät

Kehon lämpötila

Kehon lämpötila edellisenä yönä verrattuna kehosi keskimääräiseen yönaikaiseen lämpötilaan. Jos kehosi lämpötila on koholla, sovellus kehottaa kiinnittämään asiaan huomiota.

Viime yö

Unenlaatusi viime yönä verrattuna omaan keskiarvoosi ja Ouran suosituksiin. Erinomaisen ja valmiutta parantavan unenlaadun raja-arvo on 85. 

HRV-tasapaino

HRV-tasapaino muodostetaan vertaamalla kahden viikon HRV-trendiäsi kolmen kuukauden perustasoon. Tämä arvo kertoo, miten päivittäinen kuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa pidemmällä aikavälillä. 

Unen riittävyys

Unen kesto edellisen kahden viikon aikana verrattuna keskimääräiseen unen kestoosi ja suositeltuun unen kestoon. Jos sinulle on vaarassa syntyä univelkaa, sovellus kehottaa kiinnittämään huomiota unen riittävyyteen. 

Edellisen päivän aktiivisuus

Aktiivisuuden ja paikallaanolon suhde edellisenä päivänä verrattuna omiin keskiarvoihisi ja päiväkohtaisiin suosituksiin. Valmiuslukemasi heikkenee, jos vietit edellisenä päivänä paljon aikaa paikallasi. Näin käy myös poikkeuksellisen aktiivisen päivän tai kovan treenin seurauksena – mutta molemmat tapaukset voivat parantaa suorituskykyäsi myöhemmin. 

Aktiivisuuden tasapaino

Aktiivisuustasosi edellisen kahden viikon aikana verrattuna keskimääräiseen aktiivisuustasoosi. Ihanteellinen aktiivisuuden tasapaino tarkoittaa, että kevyen, keskitason ja raskaan kuormittavuuden aktiviteetteja on ollut sopivassa suhteessa. Aktiivisuuden tasapaino voi heikentyä tilapäisesti kovan treenijakson aikana, mutta sen pitäisi palata normaalille tasolle seuraavan kevyen jakson aikana.

Leposyke

Edellisen yön leposyke verrattuna omaan keskiarvoalueeseesi ja suositeltuun enimmäisarvoon, joka on noin 90 lyöntiä minuutissa. Jos leposykkeesi on koholla, sovellus kehottaa kiinnittämään asiaan huomiota. 

Palautumisindeksi

Nukkumasi aika leposykkeesi laskettua. Tulosta verrataan sekä omaan keskiarvoosi että Ouran suositukseen, joka on vähintään 5 tuntia. Kun palautumisindeksi on optimaalisella tai hyvällä tasolla, olet saanut tarpeeksi lepoa.

Unen osatekijät

Unen kesto

Unen kesto edellisenä yönä verrattuna ikäisesi henkilön suositeltuun unen kestoon. Terveille aikuisille suositus on 7–9 tuntia, mutta tarve laskee iän myötä. 

Tehokkuus

Sänkyyn menon jälkeen unessa vietetty aika prosentteina verrattuna yleiseen 85 %:n tavoitteeseen. Alle 80 %:n tulos tarkoittaa, että heräily tai levoton uni on saattanut häiritä unenlaatuasi.

Levollisuus

Heräilyn, voimakkaan liikehdinnän ja sängystä nousujen määrä yön aikana. Kaikki liikkuvat unissaan ja saattavat joskus herätäkin, mutta liiallinen pyörintä sängyssä voi vaikuttaa unenlaatuun.

REM-uni

REM-unen määrä edellisenä yönä verrattuna ikäisesi henkilön keskiarvoon. Aikuisilla ihanteellinen määrä on yleensä vähintään 90 minuuttia, mutta tarve vähenee hieman iän myötä. REM-unen määrän kasvattaminen edellyttää yleensä pidempiä yöunia.

Syvä uni

Syvän unen määrä edellisenä yönä verrattuna ikäisesi henkilön keskiarvoon. Syvän unen määrä vähenee iän myötä. Nuorilla aikuisilla ihanteellinen määrä on noin 1,5 tuntia ja 60-vuotiailla noin 45 minuuttia.

Nukahtamisviive

Nukahtamiseen kuluva aika verrattuna suositukseen, joka on noin 10–20 minuuttia. Jos nukahdat välittömästi sänkyyn mennessäsi, saatat olla yliväsynyt.

Ajoitus 

Nukkumisaikasi verrattuna luontaiseen 24 tunnin vuorokausirytmiin. Ajoitus noudattelee hyvin vuorokausirytmiä, jos unen keskikohta osuu keskiyön ja kello kolmen välille (yön pimeimpään kohtaan).

Unen osatekijöiden lisäksi sovellus näyttää suositellun nukkumaanmenoajan, joka on unirytmiisi ja unenlaatuusi perustuva henkilökohtainen suositus. 

Aktiivisuuden osatekijät

Pysy aktiivisena 

Paikallaanoloaikasi edellisen 24 tunnin aikana (pois lukien lepohetket ja nukkuminen) verrattuna suositukseen. Jos olet päivän aikana paikallasi yli 10 tuntia, sovellus kehottaa kiinnittämään asiaan huomiota. 

Liiku joka tunti 

Edellisten 24 tunnin aikana näytetyt liikkumismuistutukset, joihin et ole reagoinut. Vähintään 2 minuutin jaloittelu tunnin välein parantaa terveyttä ja auttaa pysymään virkeänä. Jos et reagoi kolmeen tai useampaan liikkumismuistutukseen, sovellus pyytää sinua kiinnittämään asiaan huomiota. 

Päivittäiset tavoitteet

Aktiivisuustavoitteen saavuttamiskerrat edellisten 7 päivän aikana. Suosittelemme, että pyrit saavuttamaan tavoitteen vähintään 5 kertaa viikossa.  

Harjoittelutiheys

Raskaan ja kohtalaisen kuormituksen aktiviteetit edellisten 7 päivän aikana aktiivisina kaloreina mitattuna. Viikon aikana olisi hyvä tehdä vähintään kolme raskasta tai kohtalaisen kuormittavaa treeniä. Oura tulkitsee treeniksi esimerkiksi 10 minuuttia liikkumista kovalla teholla tai 45 minuuttia liikkumista reipasta kävelyä vastaavalla teholla.

Harjoittelun kokonaismäärä

Kaikki aktiviteettisi edellisten 7 päivän aikana aktiivisina kaloreina mitattuna ja verrattuna suosituksiin oman ikäisellesi ja samaa sukupuolta olevalle henkilölle. Terveen aikuisen suositeltu treenin kokonaismäärä vastaa noin kahta tuntia hölkkää tai neljää ja puolta tuntia reipasta kävelyä viikossa (yleensä viikon kokonaismäärä muodostuu monista eri aktiviteeteista).

Palautumisaika

Lepopäivien määrä viikon aikana ja edellisen lepopäivän ajankohta. Suositus on pitää viikossa vähintään yhdestä kahteen lepopäivää noin viiden päivän välein. Lepopäivä on esimerkiksi päivä, jolloin harrastat korkeintaan 10 minuuttia raskaan kuormituksen liikuntaa ja korkeintaan 60 minuuttia kohtalaisen kuormituksen liikuntaa (aikaan vaikuttavat ikäsi ja sukupuolesi).

Päivän aktiivisuustavoitteen muodostamisessa huomioidaan ikäsi, sukupuolesi ja valmiutesi.

Oliko tämä artikkeli hyödyllinen? 89/96 koki tästä olevan apua
Etkö löytänyt vastausta? Jätä meille tukipyyntö täältä.