Sykevälivaihtelu (HRV) on sydämen lyöntivälin vaihtelu millisekunteina. Sykevälivaihtelu kertoo, miten hyvin kehosi autonomisen hermoston kaksi puolta ovat tasapainossa: toimintaan valmistava sympaattinen hermosto ja levossa aktivoituva parasympaattinen hermosto.
Normaali sykevälivaihtelu voi olla mitä tahansa alle 20:stä yli 200 millisekuntiin. HRV:hen vaikuttavat muun muassa ikä, sukupuoli, fyysinen kunto ja perintötekijät. Ouran mittaama HRV-arvo osuu tälle samalle välille. Sykevälivaihtelu on yksilöllinen, joten vertaa omia HRV-arvojasi omaan perustasoosi äläkä muiden arvoihin. Oura määrittää yksilöllisen perustasosi, jotta tiedät, millainen sykevälivaihtelu on sinulle normaalia.
Perusperiaate:
- Korkea HRV (suhteessa omaan perustasoosi) liittyy hermoston ”lepo-osan” aktivoitumiseen, yleiseen fyysiseen kuntoon ja hyvään palautumiseen. Keskiarvoa korkeampi yönaikainen HRV on liitetty myös hyvään unenlaatuun ja päinvastoin.
- Matala HRV (suhteessa omaan perustasoosi) liittyy hermoston ”toimintaosan” aktivoitumiseen, stressiin (hyvään ja huonoon), sairauteen ja ylirasitukseen.
Näin Oura mittaa sykevälivaihtelua
Oura laskee yönaikaisen sykevälivaihtelusi käyttämällä tunnettua rMSSD-parametria, joka antaa luotettavan ja tarkan kuvan autonomisen hermoston aktiivisuudesta. Valmius-välilehdellä näkemäsi HRV-arvo on keskiarvo kaikista 5 minuutin näytteistä, jotka mitattiin nukkuessasi. Ouran useisiin näytteisiin perustuva mittaustapa on ainutlaatuinen, sillä yleensä puettavat laitteet mittaavat sykevälivaihtelun vain kerran yön aikana. Jatkuvat mittaukset tuottavat tarkemman tuloksen ja antavat yksityiskohtaisemman kuvan siitä, miten kehosi reagoi edellisen päivän stressitekijöihin ja miten hyvin se pystyy valmistautumaan seuraavaan päivään.
Alla on kuva Ouran näyttämistä HRV-tiedoista Valmius-välilehdeltä:
- HRV:n keskiarvo: yön aikana mitattujen HRV-arvojen keskiarvo.
- HRV:n maksimiarvo: korkein yön aikana mitattu HRV-arvo.
- HRV-kuvaaja: kuvaaja yön aikana viiden minuutin välein mitatuista HRV-arvoista.
Näet nämä tiedot sekä Valmius-välilehdellä että Trendit-näkymässä. Pääset Trendit-näkymään napauttamalla Koti 
-välilehden vasemmassa yläkulmassa olevaa valikkokuvaketta 
.
Seuraamalla HRV:tä trendinäkymässä voit selvittää, miten hyvin olet palautunut kuluneen viikon aikana ja onko sinun ehkä kiinnitettävä lisähuomiota elämäsi sisäisiin ja ulkoisiin stressitekijöihin.
Lisätietoja on artikkelissamme trendien käyttämisestä.
Sykevälivaihtelun tulkitseminen pitkällä aikavälillä
Sykevälivaihtelu ei voi itsessään poistaa stressiäsi tai parantaa sydän- ja verenkiertoelimistösi kuntoa, mutta se voi kertoa, miten toimintatapasi, ympäristösi, tunteesi ja ajatuksesi vaikuttavat kehosi toimintaan. Tästä näkökulmasta HRV:n mittaaminen ja seuraaminen voi olla ensimmäinen askel kohti terveempiä elintapoja. HRV-tiedot voivat auttaa sinua reagoimaan stressiin mielekkäällä tavalla, lisäämään viikkoosi fyysistä aktiivisuutta tai havaitsemaan, miten ruokavalioon liittyvät valintasi voivat asettaa kehosi stressitilaan.
Jos haluat arvioida sykevälivaihtelusi muutoksia pitkällä aikavälillä, suosittelemme tutustumaan tarkemmin HRV-tasapainoon, joka on myös yksi Ouran valmiuden osatekijöistä.
The Pulse -blogin englanninkielisessä artikkelissa ”What is HRV Balance” kerrotaan kaikki tarvitsemasi tästä hyödyllisestä mittarista.
Sykevälivaihtelun tulkitseminen lyhyellä aikavälillä
1. HRV-kuvaajan tulkitseminen
- Sykevälivaihtelu on yleensä suurta REM-unen aikana.
- Sykevälivaihtelu on yleensä vähäistä syvän unen aikana.
2. HRV-arvojen tulkitseminen (korkeat ja matalat arvot)
Jos HRV-arvo on korkea tai hieman korkeampi kuin normaalisti, se on yleensä merkki hyvästä palautumisesta. Sykevälivaihtelua voivat lisätä esimerkiksi seuraavat tekijät:
- tarpeeseen tullut lepopäivä
- viileä makuuhuone
- kevyet ja läsnäoloa parantavat aktiviteetit, kuten patikointi tai jooga
- mindfulness-harjoitukset ja meditaatio.
Jos HRV-arvo on matalampi kuin normaalisti, se on yleensä merkki kehon liiallisesta rasituksesta. Sykevälivaihtelua voivat heikentää esimerkiksi seuraavat tekijät:
- nestehukka
- alkoholin käyttö
- myöhäinen ateria tai treeni
- sairaus
- voimakas tai pitkittynyt stressi
- liian lämmin makuuhuone
- aikaerorasitus ja epäsäännöllinen unirytmi
- yliharjoittelu.
*Huomautus: Kovan treenin jälkeen HRV-arvo todennäköisesti laskee. Palautuessasi arvon pitäisi lähteä jälleen nousuun. Jos arvo ei palaudu perustasollesi tai palautumisessa kestää pitkään, saatat treenata liian usein tai liian kovaa.
Huomattavan korkeat HRV-arvot eivät välttämättä ole hyvä asia. Ne voivat olla merkki autonomisen hermoston vähäisestä aktivoinnista, jolloin energiatasosi voivat olla matalat ja kehosi voi olla ikään kuin ”horroksessa”. Poikkeuksellisen korkea sykevälivaihtelu kertoo, että kehosi on valmis fyysisiin haasteisiin, jotka auttavat kehittämään sydän- ja verisuonielimistöäsi ja parantamaan terveyttäsi.
Sykevälivaihtelun merkitys
Autonominen hermosto toimii tahdosta riippumatta ja säätelee tärkeitä kehon toimintoja, kuten sykettä, ruuansulatusta, verenpainetta ja hengitystä. Kuten edellä todettiin, se jakautuu kahteen osaan: toimintaan valmistavaan sympaattiseen hermostoon (”fight-or-flight”) ja levossa aktivoituvaan parasympaattiseen hermostoon (“rest-and-digest”). Sykevälivaihtelu muodostuu näiden kahden osan kilpailevista signaaleista.
Sympaattinen hermosto kehottaa kehoa toimimaan, kun taas parasympaattinen hermosto ohjaa kehoa hidastamaan ja palautumaan. Kun molemmat puolet antavat sydämelle signaaleja, sen syke nousee ja laskee, mikä aiheuttaa luonnollista vaihtelua sydämenlyöntien välillä. Syke ja sykevälivaihtelu ovat yleensä käänteisesti yhteydessä toisiinsa. Sykkeen ollessa matala vaihtelulle lyöntien välillä on enemmän tilaa, jolloin sykevälivaihtelu on suurempaa. Vastaavasti sykkeen ollessa koholla vaihtelulle on vähemmän tilaa, jolloin sykevälivaihtelu on vähäisempää.
Vaihtelu sydämenlyöntien välillä on hyvä asia, sillä se kertoo, että autonominen hermostosi on tasapainossa ja pystyy vastaamaan erilaisiin virikkeisiin terveellä tavalla. Tämä on tärkeää, sillä meihin kohdistuu jatkuvasti sekä toimintaan että lepoon kehottavia signaaleja ulkopuolisesta maailmasta ja kehojemme sisältä. Kehomme reagoivat jatkuvasti sekä positiivisiin että negatiivisiin ärsykkeisiin. Hermostoamme voivat koetella eri tavoin esimerkiksi sairaudet, huonot yöunet, äänitorvet ruuhkassa tai ystävän näkeminen pitkästä aikaa. Mitä vahvempi autonominen hermostosi on, sitä helpommin sopeudut tilanteisiin, joissa kohtaat odottamattomia ärsykkeitä.
Milloin Oura mittaa sykevälivaihteluasi?
Oura keskittyy mittaamaan sykevälivaihteluasi unen aikana, sillä päiväaikaan mittaamista ja tulosten tulkitsemista hankaloittaa erilaisten ärsykkeiden synnyttämä ”kohina”. Syke ja sykevälivaihtelu ovat erittäin herkkiä mittareita, ja niihin vaikuttavat helposti yksinkertaisetkin askareet, kuten veden juominen, WC:ssä käyminen tai jännittävän tv-ohjelman katseleminen.
2. sukupolven sormuksen omistajat: Tiettyjen ohjaamattomien harjoitusten jälkeen voit saada yhteenvedon sykkeestä, sykevälivaihtelusta ja kehon lämpötilasta. Voit tehdä tällaisen harjoituksen milloin tahansa.
3. sukupolven sormuksen omistajat: Sisällöt-välilehdellä on meditointiharjoituksia ja tarinoita, joista osan aikana Oura mittaa sykkeesi, sykevälivaihtelusi ja ihosi lämpötilan.
Lisätietoja sykevälivaihtelusta on englanniksi The Pulse -blogissa.
