Interpreta tus gráficos de sueño

A continuación te damos algunos consejos de aspectos que debes tener en cuenta al interpretar los gráficos de tu pantalla de Sueño Icon_Moon.png, entre ellos: 

  • Tu hipnograma de las fases del sueño
  • Tu gráfico de movimiento nocturno

Puedes ir comparándolo con tus propios datos o utilizar las imágenes de referencia.

Parte 1.  

Tu hipnograma de las fases del sueño. 

A qué aspirar 

1. Lo ideal es tener de tres a cinco ciclos de sueño de ~90 minutos completos.

¿Cómo identificar un ciclo completo de sueño en tus datos? Busca agrupaciones de sueño ligero, profundo y REM que indiquen que has pasado por cada fase, una detrás de otra. No es necesario centrarse en esto, pero cuantos más ciclos de sueño puedas identificar, mejor. En el ejemplo, verás que algunos ciclos de sueño no incluyen todas las fases o alcanzan un intervalo de ~90 minutos, y eso es perfectamente normal. No podemos esperar que nuestro cuerpo y mente respondan perfectamente todo el tiempo.

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2. Una cantidad de tiempo bien distribuida en cada fase (ligero, profundo y REM).

Lo ideal sería que la cantidad de tiempo que pasas en cada fase de sueño en una cadencia nocturna se aproximara a los siguientes porcentajes (observa la siguiente imagen).

  • Despierto: 2-5 %
  • Ligero: 45-55 % 
  • Profundo: 13-23 %
  • REM: 20-25 %

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Sin embargo, y con la premisa de que cada cuerpo y cada mente son únicos, es posible que tus fases del sueño no coincidan exactamente con estas medias y, probablemente, no de forma rutinaria. Por eso, te recomendamos que te centres en estos otros factores:

  • Menos tiempo despierto, o "barras horizontales blancas" en tu hipnograma, así como en el gráfico que aparece en la parte superior de la pantalla de Sueño Icon_Moon.png.
  • Más tiempo en las fases reparadoras de sueño (i.e., profundo y REM).
  • Más "barras horizontales azul oscuro" y más largas en tu hipnograma, que indican que has pasado más tiempo en la fase de sueño profundo. Suele ser más habitual ver más tiempo de sueño profundo concentrado en la primera mitad de la noche, pero no siempre es así.
  • Más "barras horizontales azul celeste" y más largas en tu hipnograma, que indican que has pasado más tiempo en la fase de sueño REM. El sueño REM suele concentrarse en la segunda mitad de la noche, aunque no siempre es así.

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  • Ten en cuenta que el sueño ligero no es un "desperdicio de sueño". Es muy probable que la mitad de tu tiempo de sueño (o más) esté dedicado al sueño ligero, y esta fase es igualmente importante en tu recuperación para el día siguiente.
  • Puedes desplazarte por el gráfico de la parte superior de la pantalla de Sueño Icon_Moon.png para observar cambios en el tiempo que pasas en cada fase del sueño a lo largo del tiempo. Puede que detectes algunos días o semanas con distribuciones más o menos recomendables de las fases de sueño. Dicho esto, recuerda que si quieres analizar tus patrones de sueño en profundidad y ver cómo cambian a lo largo del tiempo, las tendencias te serán muy útiles.

3. Un valor de "tiempo de sueño" (que aparece en grandes letras blancas sobre tu hipnograma) comprendido entre las 7-9 horas recomendadas.

Ten en cuenta que este valor es diferente del tiempo total, que también incluye el tiempo que pasaste despierto en la cama.

Esto puede variar en función de aspectos relacionados con el estilo de vida, la genética o los sentimientos subjetivos. Por ejemplo, algunas personas dan lo mejor de sí mismas a nivel mental, emocional y físico con solo 7 horas de sueño o un poco más. Si padeces alguna enfermedad o tienes falta de sueño, tienes una enfermedad crónica o estás embarazada, entre otras posibles circunstancias, es posible que necesites más de 9 horas de sueño, y eso también está bien. Como siempre, Oura te anima a escuchar a tu cuerpo y actuar en consecuencia para promover tu bienestar general.

Aspectos a tener en cuenta

Más sueño REM de lo habitual

Esto puede indicar que te estás recuperando de una privación de sueño prolongada. Aquí encontrarás 7 consejos para incrementar tu tiempo de sueño REM. 

Más sueño profundo de lo habitual

Esto puede ser el resultado de un entrenamiento reciente de alta intensidad, o a cambios que hayas realizado en tus hábitos para mejorar la calidad del sueño, como limitar el uso de dispositivos por la noche, evitar consumir cafeína después de las 14:00, practicar el mindfulness o establecer un horario fijo para acostarte y despertarte. Aquí encontrarás 5 consejos adicionales para obtener más sueño profundo 

Parte 2: 

Tu gráfico del movimiento nocturno

Aspectos a tener el cuenta

1. Sencillamente, cuantas menos líneas verticales observes en el gráfico de movimiento nocturno, mejor.

Si hay líneas verticales en el gráfico, cuanto más cortas sean, mejor.

2. Las líneas verticales más largas y de color blanco representan un movimiento considerable, lo cual suele indicar que estabas despierto.

Es posible que aprecies que estas líneas largas coinciden con el tiempo despierto de tu hipnograma. 

Movimiento medio-alto:

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3. Las líneas intermedias o cortas de color gris representan movimientos breves como cuando das vueltas en la cama o cambias de postura mientras duermes a lo largo de la noche.

Aunque estas líneas no repercuten en tu descanso de la misma forma que las líneas largas blancas, sí que pueden afectar a la puntuación si acumulas muchas de ellas en el periodo de sueño desde que te acuestas hasta que te levantas.

Muy poco movimiento:

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Puede que adviertas que, después de varias noches en las que el gráfico de movimiento nocturno tiene pocas líneas verticales o ninguna, el porcentaje de tiempo despierto es inferior, al tiempo que los porcentajes de sueño profundo y REM pueden ser superiores. Esto demuestra que con menos interrupciones del sueño y movimiento nocturno, la calidad y cantidad del descanso es mayor. Puedes analizar estos datos comparando tu hipnograma y el gráfico de movimiento nocturno verticalmente en la aplicación de Oura, ya que aparecen directamente uno detrás del otro para tu comodidad.

También puedes ver cómo reacciona el factor contribuyente del descanso en noches de mucho movimiento en comparación con noches de movimiento muy limitado. Consulta el gráfico del movimiento si algún día el factor contribuyente del descanso indica "Presta atención" (o viceversa) para observar si está repercutiendo en tus datos.

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