Guía sobre los factores que afectan al sueño

Tu puntuación del sueño se compone a partir de siete factores contribuyentes que se combinan para ofrecerte una visión completa de la calidad de tu sueño.

En esta guía te explicamos cada uno de los factores que afectan al sueño y cómo funcionan. Después te ofrecemos un marco general y/o consideraciones a tener en cuenta mientras observas tus factores contribuyentes para que puedas aprovechar la información al máximo.

Ten en cuenta que, para los análisis del sueño, tus datos se evalúan en función de las recomendaciones generales (aparte de la hora ideal de acostarse, que es personal) de la American Academy of Sleep Medicine (AASM).

Factores que afectan a tu sueño Icon_Moon.png

1. Sueño total

Definición y métricas

Tiempo total de sueño de la noche anterior, comparado con el tiempo total de sueño recomendado para una persona tu edad. En el caso de los adultos sanos, se recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño, si bien este tiempo puede reducirse con la edad. Dormir más de 9 horas puede ser apropiado para jóvenes adultos, personas con falta de sueño o recuperándose de alguna enfermedad reciente.

Recuerda esto 

Ten en cuenta que, para las personas con un horario de sueño irregular, puede haber una mayor fluctuación en el tiempo total de sueño nocturno sin que se vea afectada la puntuación del sueño. Este no es el caso para aquellas personas que tengan un horario de sueño regular.

2. Eficiencia

Definición y métricas

La eficiencia del sueño mide la calidad de tu sueño en general. En la aplicación Oura, es el porcentaje de tiempo que pasas durmiendo después de acostarte, comparado con la puntuación de referencia para adultos sanos generalmente aceptada del 85 %.

Recuerda esto 

Las puntuaciones inferiores al 80 % implican que los despertares o el sueño agitado pueden haber perturbado la calidad del sueño. La eficiencia del sueño suele disminuir con la edad.

3. Descanso

Definición y métricas

El descanso es una métrica que refleja lo bien que dormiste durante la noche. Los despertares o un movimiento excesivo y las veces que te levantas de la cama por la noche son factores que afectan negativamente a tu descanso.

Recuerda esto 

Todos nos movemos y a veces también nos despertamos mientras dormimos, pero dar demasiadas vueltas en la cama puede afectar a la calidad del sueño. Eso se debe a que un sueño "inquieto" es menos reoaradir que el sueño ininterrumpido y es la principal causa de la somnolencia durante el día.

Te en cuenta que el sueño puede verse afectado por múltiples factores, como el estrés excesivo, el ruido, los compañeros de cama, las mascotas, una comida pesada, el consumo de alcohol tarde por la noche, la cafeína después de las 14:00 de la tarde o hacer ejercicio o utilizar pantallas con luz azul entre 1 y 2 horas antes de acostarte.

4. Sueño REM

Definición y métricas

Comúnmente asociada al aprendizaje, la consolidación de la memoria, los sueños y la creatividad, la fase REM (cuyo nombre procede de la expresión inglesa "rapid eye movement") del sueño juega un papel importante en la recuperación de la mente. 

El factor contribuyente del sueño REM en la aplicación Oura compara la cantidad de sueño REM que obtuviste anoche con la cantidad media para una persona de tu edad. De media, la cantidad óptima para los adultos ronda los 90-120 minutos, pero este valor disminuye ligeramente con la edad.

Recuerda esto 

Para obtener más sueño REM a menudo es necesario dormir más tiempo, ya que la mayoría del sueño no REM tiene lugar a primera hora de la noche y la longitud de los periodos de sueño REM suelen incrementar con el transcurso de la noche. El sueño REM suelen regularlo los ritmos circadianos (es decir, tu reloj interno); esto significa que mantener un horario de sueño regular y evitar la cafeína o el alcohol por la tarde/noche pueden ayudarte a incrementar la cantidad de sueño REM que obtienes cada noche.

5. Sueño profundo

Definición y métricas

El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas, se considera la fase más importante para la recuperación física. La fase de sueño profundo es la más reconstituyente de todas. En esta fase las células se regeneran, los tejidos y huesos se reparan, los músculos reciben un mayor riego sanguíneo y el metabolismo y niveles de azúcar en sangre se equilibran. El factor contribuyente del sueño profundo en la aplicación Oura compara la cantidad de sueño profundo que obtuviste anoche con la cantidad media para una persona de tu edad.

Recuerda esto 

La cantidad de sueño profundo tiende a disminuir con la edad. Para los adultos jóvenes, lo óptimo es 1,5 horas, y para las personas de 60 años, unos 45 minutos.

Mantener un horario de sueño regular, evitar la cafeína y las siestas largas pasadas las 14:00 de la tarde, limitar el uso de pantallas entre 1 y 2 horas antes de acostarte, y evitar el alcohol y las comidas pesadas unas 3 horas antes de acostarte pueden ayudarte a incrementar la cantidad de sueño profundo.

6. Latencia

Definición y métricas

La latencia del sueño es la cantidad de tiempo que tardas en conciliar el sueño. El factor contribuyente de la latencia en la aplicación evalúa la cantidad de tiempo que tardaste en dormirte en comparación con el tiempo recomendado, que ronda los 10-20 minutos.

Recuerda esto 

Ten en cuenta que quedarte dormido en 5 minutos puede ser un indicador de un cansancio excesivo y de que no obtienes el sueño suficiente para cubrir tus necesidades. Si en 20 minutos aún no has logrado conciliar el sueño, prueba a hacer algo relajante con poca luz, como leer, hasta que te entre sueño.

7. Ritmo

Definición y métricas

El ritmo del sueño está asociado con acostarse y levantarse con la caída y la salida del sol. El factor contribuyente de la aplicación compara el periodo de tiempo que pasaste dormido con el ciclo circadiano de 24 horas de la naturaleza. Para Oura, lo ideal es que el punto medio de una noche de sueño se halle entre la medianoche y las 03:00 de la madrugada (el periodo más oscuro de la noche).

Recuerda esto 

La mayoría de los procesos corporales esenciales encargados de regular la temperatura corporal, las hormonas, el hambre o la digestión, funcionan en ciclos de 24 horas denominados ritmos circadianos, de modo que dormir durante la noche y mantenerse activo durante el día contribuye a mantener el equilibrio de estos ritmos internos.

*Ten en cuenta que este factor contribuyente no es lo mismo que la puntuación de la hora de acostarte (presta atención, buena u óptima) que aparece en Tendencias y analiza la consistencia de la hora a la que te acuestas y compara tu hora de acostarte promedio de los últimos 7 días con el punto de referencia de ~2 meses. 

Guía de la hora de acostarte

Además de los factores contribuyentes del sueño, la aplicación también te sugiere una hora de acostarte recomendada. Es una recomendación personal, basada en tu horario y calidad de sueño. Aunque no tienes que seguir estas recomendaciones, puedes tomártelas como un recordatorio para guiarte hacia un sueño más apropiado y reparador. Oura está completamente en sintonía con las necesidades de tu cuerpo y ofrece estas recomendaciones en base a las respuestas fisiológicas recientes de tu organismo y lo que necesita para alcanzar un descanso y una recuperación óptimos en los días que se avecinan.

Para saber más sobre los factores que afectan al sueño, consulta este artículo.

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