Introducción a la puntuación del sueño

Si tienes curiosidad por saber cómo se mide tu puntuación del sueño, qué determina una "buena" puntuación y qué puedes hacer para mejorar esta métrica, encontrarás las respuestas a tus dudas a continuación.

Cómo mide Oura la puntuación del sueño

Oura analiza tu sueño midiendo la dinámica de tu ritmo cardíaco en reposo, la temperatura corporal, el movimiento y el tiempo que pasas en fases específicas del sueño (sueño ligero, profundo y REM). Los algoritmos patentados de Oura combinan estas mediciones en una imagen resumida de tus patrones de sueño únicos.

La puntuación del sueño está pensada para proporcionarte una perspectiva holística de cómo estás durmiendo cada día (calidad de sueño en general). Se calcula en función de distintos factores, como el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño (porcentaje de tiempo que pasas dormido durante la noche), la latencia (tiempo que tardas en dormirte), entre otras métricas que se encuentran en la pantalla Sueño Icon_Moon.png de tu aplicación Oura.

Tu puntuación del sueño está pensada para guiarte en una dirección positiva si estás durmiendo menos de lo que es habitual en ti o menos de la media recomendada para alguien de tu edad. También está pensada para recompensar y fomentar la constancia si alcanzas regularmente una puntuación superior a 70.

La aplicación Oura muestra tu puntuación del sueño de la siguiente manera:

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¿Qué se considera una buena puntuación del sueño?

El objetivo no es necesariamente lograr cada noche un 100. Si duermes sistemáticamente entre 7 y 9 horas cada noche (media recomendada por la Academia Americana de Medicina del Sueño) y no te desvías demasiado de tu tiempo total de sueño habitual, estás durmiendo lo suficiente y lo estás haciendo bien. Por eso, desde la perspectiva de Oura, una puntuación cercana a 85 sigue considerándose un patrón de referencia para la salud y el bienestar.

Evidentemente, algunas noches dormirás menos y eso es absolutamente normal. Unas noches durmiendo mal no van a arruinar tu puntuación del sueño para siempre. Cualquier valor entre 70 y 84 se considera bueno; sin embargo, una puntuación por debajo de 70 es una señal de tu cuerpo para que te esfuerces más por conseguir el descanso de calidad que necesitas.

Cómo reaccionar ante la puntuación del sueño

Es importante tener en cuenta que tu cuerpo sabe lo que necesita y te dará las señales necesarias para alcanzar el equilibrio. Tu puntuación del sueño está concebida como recordatorio de esas necesidades. Si tu puntuación es inferior a 70, quizás ha llegado el momento de que prestes atención y hagas algún cambio para llegar a 85.

A continuación, te ofrecemos algunos consejos para mejorar tu puntuación del sueño. Puedes probarlos todos o solo alguno de ellos, tú decides. Incluso puedes añadir una etiqueta para varias de las opciones indicadas y observar en las tendencias cómo pueden cambiar tus datos del sueño.

  1. Reserva tiempo suficiente para dormir. Por ejemplo, para alcanzar las 7-9 horas recomendadas de sueño total por noche, puede que tengas que darte un margen de 8-10 horas desde que te acuestas hasta que te levantas por la mañana. Este margen tendrá en cuenta la latencia (es decir, el tiempo que tardas en quedarte dormido), el tiempo de vigilia y las breves perturbaciones que se produzcan durante la noche, que no se incluyen en el tiempo total de sueño. *Ten en cuenta que el tiempo total de sueño es el factor que más influye en la consecución de un descanso óptimo y, por tanto, de una mayor puntuación de sueño.
  2. Deja de mirar pantallas y luz artificial como mínimo una ahora antes de acostarte. Durante esta hora, también puedes reducir la intensidad o apagar algunas de las luces principales de tu casa o dormitorio. Si tienes que utilizar un dispositivo cerca de la hora de acostarte, puedes contrarrestar algunos de sus efectos estimulantes bajando la intensidad de la pantalla o utilizando gafas para luz azul. Por el contrario, intenta exponerte a la luz natural (preferiblemente) a primera hora de la mañana al despertarte. Esta ausencia de luz intensa a la hora de acostarte, y la presencia de luz directa poco después de despertarte, te ayuda a establecer patrones sólidos de sueño y vigilia, regulados por el reloj interno del cuerpo (es decir, el ritmo circadiano).
  3. Mantén un horario de acostarte y levantarte constante. La regularidad es muy importante. Estabilizará tu sueño, mejorando la cantidad y la calidad de forma natural. Esto obedece a que el ritmo circadiano espera regularidad y responde mejor en condiciones constantes.
  4. Limita el ejercicio extenuante, las comidas pesadas y el consumo de alcohol unas 3 horas antes de acostarte. El consumo de alimentos ricos en azúcar y bajos en fibra al final del día puede dar lugar a despertares más frecuentes a lo largo de la noche y a una menor cantidad de sueño profundo. Esto se debe a que el azúcar aumenta de forma natural el ritmo metabólico y la temperatura corporal, lo que dificulta que el cuerpo se relaje y se mantenga en estado de reposo.
  5. Evita el consumo de cafeína a partir de las 14:00 h. Incluso algunas versiones descafeinadas de las bebidas que contienen cafeína de forma natural (por ejemplo, el café descafeinado o el té verde sin teína) siguen teniendo ligeras trazas de cafeína, de modo que es conveniente que limites su consumo al finalizar el día.
  6. Crea una rutina nocturna que te ayude a relajarte y desconectar antes de acostarte, como tomar una ducha/baño caliente, leer un libro, hacer un poco de yoga suave, estiramientos o practicar mindfulness. Así, tu cuerpo y tu mente se adaptarán a una especie de ritual de sueño, que te permitirá entrar en un modo de "desconexión" antes de que te acuestes.
  7. Dedica 5 minutos en las aproximadamente 2 horas que preceden a tu hora de acostarte a escribir todos tus pensamientos, preocupaciones, tareas pendientes para el día siguiente, etc. Anota todo lo que tengas en la mente, aunque sea de forma esquemática. Para ello, puedes utilizar tu diario, un cuaderno, una tableta o lo que tengas a mano.
  8. Enfría tu entorno de sueño. Se ha observado que la temperatura óptima para dormir es de unos 18 °C (67 °F). El cuerpo necesita que su temperatura central descienda aproximadamente 1 °C (2-3°F) para conciliar el sueño y poder descansar durante toda la noche. Puedes acelerar este proceso tomando un baño o ducha caliente una o dos horas antes de acostarte. De este modo, la sangre fluirá naturalmente del centro a la superficie de la piel, permitiendo eliminar el calor del cuerpo.
  9. En general, evita realizar en la cama otras actividades que no sean dormir y descansar, como ver la televisión, trabajar, comer, etc. Realizar actividades de este tipo en la cama puede crear asociaciones en el cerebro que no se corresponden con el espacio de descanso, lo que puede dificultar la conciliación del sueño y el reposo en el dormitorio.

Para obtener más información sobre la puntuación del sueño, visita el blog The Pulse.

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