Introducción a la variabilidad de la frecuencia cardíaca

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFCIcon_HRV.png) es una medida de la variación de tiempo (milisegundos) entre los latidos del corazón. La VFC proporciona una idea de cómo se equilibra tu cuerpo entre las dos ramas de tu sistema nervioso autónomo: el simpático ("lucha o huida") y el parasimpático ("descanso y digestión").

La VFC normal puede oscilar entre menos de 20 y más de 200 milisegundos, dependiendo de varios factores como la edad, el sexo, la forma física y la genética. El valor de la VFC proporcionado por Oura se encuentra dentro de este mismo rango. La VFC es diferente para cada persona, así que debes comparar los cambios en tu VFC con tu valor de referencia y no con el valor de otras personas. Oura te proporciona un valor de referencia personalizado para que sepas cuál es tu VFC normal.

Como regla general:

• Una VFC alta (en relación con tu valor de referencia) se asocia con la activación de la rama de "descanso y digestión", la aptitud física general y una buena recuperación. Las mediciones medias nocturnas de la VFC también se han relacionado con una mejor calidad del sueño y viceversa.

• Una VFC baja (en relación con tu valor de referencia) se asocia con la activación de la rama de "lucha o huida", el estrés (tanto bueno como malo), la enfermedad y el sobreentrenamiento.

Cómo mide Oura la VFC Icon_HRV.png

Oura calcula tu VFC nocturna mediante el rMSSD, un conocido parámetro de VFC que proporciona una visión fiable y precisa de la actividad del sistema nervioso autónomo. La media de la VFC que ves en la pantalla Disposición Icon_Readiness.png es la media de todas las muestras de 5 minutos medidas mientras duermes. La particularidad de Oura es que los cambios en la VFC se contabilizan cada 5 minutos a lo largo de la noche, a diferencia de otros dispositivos que solo miden la VFC en un único momento de la noche. Realizar mediciones continuas a lo largo de la noche no solo permite una mayor precisión, sino que ofrece una perspectiva más detallada de cómo está respondiendo tu cuerpo a los factores de estrés del día anterior y de cómo se está preparando para el día siguiente.

Como se muestra en la pantalla Disposición Icon_Readiness.png que figura a continuación, Oura te proporciona las siguientes métricas de variabilidad de la frecuencia cardíaca:

• VFC media: tu VFC media capturada durante toda la noche
• VFC máxima: valor de tu VFC más alta capturado durante toda la noche
• Trazado de tu VFC: valores de VFC capturados cada 5 minutos a lo largo de la noche, mostrados en un gráfico.

HRV_copy.png

Encontrarás estos datos en la pantalla Disposición Icon_Readiness.png y también en Tendencias Icon_Trends.png. Para acceder a Tendencias, toca el menú Icon_Bars.png situado en la esquina superior izquierda de la Página inicial Icon_Home.png. Al abrir Tendencias, verás un cuadrante de variabilidad de la frecuencia cardíaca situado en la parte superior de la pantalla. Esta vista ofrece una imagen de cómo ha fluctuado tu media de VFC en los últimos 7 días. El valor que se muestra en negrita representa la media de 7 días de tu VFC y la flecha de tendencia que se muestra directamente a la derecha de este valor indica si tu media de VFC de los últimos 7 días está aumentando o disminuyendo con respecto a los 7 días anteriores. 

Observar tu VFC en la vista Tendencias es una buena forma de identificar cómo te has recuperado durante la última semana y si puede ser necesario que prestes más atención a otros factores de estrés internos o externos de tu vida. 

Consulta nuestro artículo sobre el uso de Tendencias para obtener más información sobre cómo usar esta función.

Cómo interpretar tu VFC a largo plazo

La VFC no puede librarte del estrés ni mejorar tu estado cardiovascular por sí sola, pero puede ofrecerte una imagen general de cómo tu comportamiento, entorno, emociones, pensamientos y sentimientos están afectando a tus funciones corporales. En este sentido, la medición y el seguimiento de la VFC pueden ser el primer paso necesario para iniciar un estilo de vida más saludable, ya sea para ayudarte a responder al estrés de una manera más significativa, incorporar más actividad física a tus rutinas semanales o concienciarte de que tu dieta puede estar poniendo a tu cuerpo en modo de lucha o huida.

Si te interesa evaluar tu VFC para ver los cambios a largo plazo, te sugerimos que leas más sobre el balance de la VFC, que resulta ser uno de los factores que afectan a la disposición.

En el artículo “What is HRV Balance” (Qué es el Balance del aVFC) del blog The Pulse encontrarás todo lo que debes saber sobre esta interesante métrica.

Cómo interpretar tu VFC a corto plazo

1. Interpreta el trazado de tu VFC

Los valores más altos de VFC suelen producirse durante el sueño REM.

Los valores más bajos de VFC suelen producirse durante el sueño profundo.

2. Interpreta tus valores de VFC (altos y bajos)

Los niveles de VFC que son altos o ligeramente superiores a lo que es habitual en ti suelen ser indicios de una buena recuperación. Una VFC más alta puede ser el resultado de:

  • Un día de descanso bien merecido
  • Un dormitorio fresco por la noche
  • La participación en actividades más conscientes y de intensidad baja a moderada, como el senderismo o el yoga
  • La práctica de meditación de mindfulness

Los niveles de VFC que son inferiores a los habituales en ti son indicios de un esfuerzo excesivo del organismo. Una VFC más baja puede ser el resultado de:

  • Deshidratación
  • Consumo de alcohol
  • Cenar o entrenar a última hora de la noche
  • Enfermedad
  • Estrés agudo y prolongado
  • Un dormitorio caluroso por la noche
  • Jet lag y patrones de sueño irregulares
  • Sobreentrenamiento

*Nota: de forma natural, después de un entrenamiento duro, es probable que tu VFC disminuya. A medida que te recuperas, tu VFC debería remontar. Si no vuelve a tu valor de referencia o tarda mucho en hacerlo, puede ser un indicio de que estás entrenando demasiado a menudo o con demasiada intensidad.

Unos niveles de VFC notablemente más altos no son necesariamente beneficiosos. Este hecho puede indicar una baja estimulación del sistema nervioso autónomo, que puedes sentir como baja energía y letargo. Las puntuaciones de VFC excesivamente elevadas son una señal de tu cuerpo de que estás preparado para afrontar un reto físico que te permita mejorar tu estado cardiovascular y tu salud.

Importancia de la VFC

Nuestro sistema nervioso autónomo actúa de forma inconsciente y se encarga de regular funciones corporales clave como la frecuencia cardíaca, la digestión, la presión arterial y la respiración, entre otras cosas. Se divide en las dos ramas mencionadas anteriormente: simpática ("lucha o huida") y parasimpática ("descanso y digestión"). La variabilidad de la frecuencia cardíaca se produce debido a las aportaciones competitivas de estas dos ramas.

El sistema nervioso simpático es el que le dice a tu cuerpo que "se ponga en marcha" y el sistema nervioso parasimpático es el que le dice que baje el ritmo y se recupere. Cuando estas dos ramas envían información al corazón, se observan aumentos y disminuciones de la frecuencia cardíaca, lo que naturalmente provoca variaciones entre los latidos. La frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca tienden a estar relacionadas de forma inversa. Tener una frecuencia cardíaca más lenta significa que hay más espacio para la variabilidad entre cada latido, lo que suele traducirse en una VFC más alta. En cambio, tener una frecuencia cardíaca más rápida limita el espacio para la variabilidad entre los latidos, lo que suele dar lugar a una VFC más baja.

Tener variación entre los latidos del corazón es algo positivo, porque muestra que tu sistema nervioso autónomo está equilibrado y es capaz de responder de forma saludable a estímulos muy diversos. Esto es esencial porque siempre habrá señales de activación y desactivación procedentes del mundo que nos rodea, así como del interior de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo reacciona sin descanso a los estímulos positivos y negativos. Ya sea luchando contra un virus, superando una mala noche de sueño, tropezando con el ruido de los bocinazos en medio del tráfico o viendo a un amigo después de mucho tiempo, ponemos a prueba constantemente a nuestro sistema nervioso. Cuanto más fuerte sea tu sistema nervioso autónomo, más fácil será que te adaptes a situaciones en las que se te presenten estímulos inesperados.

¿Cuándo mide Oura la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Oura no realiza un seguimiento de la frecuencia cardíaca ni de la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio u otras actividades del día. Al centrarse en la medición de la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca únicamente durante el sueño, Oura es capaz de bloquear el "ruido" que genera interferencias durante las horas del día que, de otro modo, afectaría a tus datos y dificultaría su interpretación. La frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca son dos métricas muy sensibles, lo que significa que están fácilmente sujetas a cambios en actividades tan simples como beber un vaso de agua, levantarse para ir al baño o ver un programa de televisión emocionante.

La idea de Oura es presentar datos significativos y procesables, y por eso nos centramos en las mediciones nocturnas. El sueño es el estado más estable en el que se encuentra el cuerpo durante un período de 24 horas. Sin los estímulos externos de las comidas, el agua, las interacciones personales, el entorno o el movimiento, Oura es capaz de captar una imagen nítida y precisa de cómo funcionan el corazón y el sistema nervioso por sí solos.

La única excepción es cuando se utiliza la función Moment Icon_Moment.png, que permite meditar o conectarse con el cuerpo. Al finalizar ciertas sesiones de Moment, se muestra una imagen de tu frecuencia cardíaca en reposo durante el día. Esto te permite observar los posibles beneficios de practicar la meditación de mindfulness.

Para saber más sobre la VFC, consulta el blog The Pulse.

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