Deine Schlafdiagramme interpretieren

Nachfolgend erläutern wir ein paar zentrale Dinge, auf die du bei der Interpretation der Diagramme in deiner Schlafansicht Icon_Moon.png achten solltest. Dazu gehören: 

  • das Hypnogramm (Schlafprofil) deiner Schlafphasen,
  • das Diagramm deiner Bewegung im Schlaf.

Wenn du möchtest, kannst du beim Lesen dieses Artikels deine eigenen Oura-Daten zum Vergleich heranziehen. Oder sieh dir einfach die hier abgebildeten Diagramme an.

Teil 1:  

Das Hypnogramm deiner Schlafphasen 

Woran du ein optimales Schlafprofil erkennst 

1. Idealerweise umfasst das Hypnogramm 3 bis 5 vollständige Schlafzyklen à ~90 Minuten.

Woran du einen vollständigen Schlafzyklus in deinen Daten erkennst? Suche nach Abfolgen von Leicht-, Tief- und REM-Schlaf. Sie zeigen, dass du nacheinander Zeit in jeder von ihnen verbracht hast. Du brauchst dich nicht auf diesen Aspekt zu versteifen, aber je mehr vollständige Schlafzyklen du identifizierst, desto besser. In unserem Beispiel siehst du, dass manche Schlafzyklen nicht alle drei Phasen umfassen und auch kein Intervall von ~90 Minuten bilden. Das ist völlig normal. Wir können nicht erwarten, dass Körper und Psyche jederzeit perfekt reagieren.

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2. Eine gute Verteilung der in jeder Phase verbrachten Zeit (Leicht-, Tief- und REM-Schlaf).

Idealerweise sollte die Zeit, die du jede Nacht in den einzelnen Schlafphasen verbringst, ungefähr im Bereich der folgenden Prozentwerte liegen (siehe hierzu auch die Abbildung darunter):

  • Wach: 2–5 %
  • Leicht: 45–55 %
  • Tief: 13–23 %
  • REM: 20–25 %

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Jedoch sind Körper und Psyche einer jeden Person unterschiedlich. Daher liegen deine Schlafphasenwerte evtl. nicht in diesen Durchschnittsbereichen oder zumindest nicht durchgehend. Auf Folgendes kannst du stattdessen achten:

  • Weniger Wachzeit, d. h. kürzere horizontale weiße Balken in deinem Hypnogramm (dem nächtlichen Schlafprofil) sowie ein schmalerer weißer Balken im Diagramm oben in der Schlafansicht Icon_Moon.png.
  • Mehr in den erholsamen Schlafphasen verbrachte Zeit (d. h. Tief- und REM-Schlaf).
  • Suche nach mehr und längeren „dunkelblauen horizontalen Balken“ in deinem Hypnogramm, um vermehrt im Tiefschlaf verbrachte Zeit zu identifizieren. Der Tiefschlaf konzentriert sich in der Regel in der ersten Nachthälfte, allerdings nicht zwingend.
  • Suche nach mehr und längeren „hellblauen horizontalen Balken“ in deinem Hypnogramm, um vermehrt im REM-Schlaf verbrachte Zeit zu ermitteln.REM-Schlafphasen treten in der Regel vermehrt in der 2. Hälfte der Nacht auf, allerdings ist das nicht immer der Fall.

Interpreting_Your_Sleep_Graphs_DE.png

  • Bitte beachte: Leichtschlaf ist kein „unnützer Schlaf“. Die meisten Menschen verbringen die Hälfte ihres Schlafs und mehr in dieser Phase. Leichtschlaf trägt gleichermaßen dazu bei sicherzustellen, dass du gut erholt und fit für den vor dir liegenden Tag bist.
  • Im Diagramm oben in deiner Schlafansicht Icon_Moon.png kannst du hin und her scrollen, um zu sehen, wie sich die Zeitverteilung auf die einzelnen Phasen im Laufe der Zeit geändert hat. So kannst du auf einen Blick sehen, an welchen Tagen oder in welchen Wochen die Verteilung mehr oder weniger gut war. Für eine gezieltere und eingehendere Analyse deiner Schlafmuster und ihrer langfristigen Veränderung eignen sich allerdings die Trends besser.

3. Ein Schlafzeitwert (wird in großer weißer Schrift über dem Hypnogramm angezeigt), der im empfohlenen Bereich von 7 bis 9 Stunden liegt.

Bitte beachte, dass dieser Wert von der Gesamtdauer abweicht, die auch Zeiten beinhaltet, in denen du nachts wach warst.

Der Schlafbedarf variiert je nach Lebensstil, genetischen Faktoren, subjektivem Empfinden usw. Manche Menschen machen beispielsweise die Erfahrung, mit etwas unter oder über 7 Stunden mental, emotional und körperlich in Bestform zu sein. Wenn du dich von einer Krankheit erholst oder ein Schlafdefizit wettmachen musst, eine chronische Erkrankung hast, schwanger bist oder andere Lebensumstände dich belasten, brauchst du vielleicht mehr als 9 Stunden Schlaf, was völlig in Ordnung ist. Oura rät immer dazu, in sich hineinzuhorchen, auf den eigenen Körper zu hören und sich danach zu richten, was für das eigene allgemeine Wohlbefinden am besten ist.

Wonach du Ausschau halten solltest

Mehr REM-Schlaf als gewöhnlich

Dies kann darauf hindeuten, dass du dich von anhaltendem Schlafmangel erholst. Hier findest du 7 Tipps, wie du regelmäßigen REM-Schlaf in ausreichender Menge förderst. 

Mehr Tiefschlaf als gewöhnlich

Dies kann die Folge eines kürzlich durchgeführten harten Trainings oder der Veränderung von Gewohnheiten sein, durch die du deine Schlafqualität zu verbessern suchst, wie weniger Zeit abends am Bildschirm, kein Koffein nach 14 Uhr, Achtsamkeitsübungen oder das Einhalten gleichmäßiger Schlafengeh- und Aufstehzeiten. Hier findest du 5 weitere Möglichkeiten, deinen Tiefschlafanteil zu verbessern. 

Teil 2: 

Das Diagramm deiner Bewegung im Schlaf

Wonach du Ausschau halten solltest

1. Einfach ausgedrückt: Je weniger senkrechte Linien du in deinem nächtlichen Bewegungsdiagramm siehst, desto besser.

Außerdem ist die Länge der senkrechten Linien entscheidend: Je kürzer sie sind, desto besser.

2. Die längsten senkrechten Linien, die weiß angezeigt werden, deuten auf starke Bewegung hin und darauf, dass du wahrscheinlich wach warst.

Die langen weißen Linien entsprechen in der Regel Wachphasen im Hypnogramm (also dem Schlafprofil mit den Schlafphasen). 

Mittelstarke bis starke Bewegung:

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3. Mittellange oder kurze graue senkrechte Linien stehen in der Regel für kurze Momente des Herumwälzens oder leichte Positionswechsel während des nächtlichen Schlafs.

Zwar haben diese keinen so großen Einfluss auf die Erholsamkeit des Schlafs wie lange weiße Linien, aber wenn es viele davon in einer Nacht gibt, können sie den Schlaf doch beeinträchtigen.

Extrem wenig Bewegung:

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Nach Nächten mit wenigen bis keinen senkrechten Linien ist dir vielleicht auch schon aufgefallen, dass der Prozentsatz der Wachzeit geringer ist, während der Anteil an Tief- und REM-Schlaf höher ist. Dies zeigt, dass die Qualität und Menge der Ruhe bei weniger Bewegung im Schlaf und weniger Schlafstörungen höher sind. Damit du dein Hypnogramm (Schlafprofil) und dein Bewegungsdiagramm besser in Bezug zueinander betrachten kannst, haben wir sie in der Oura-App direkt übereinander angeordnet.

Außerdem kannst du dir ansehen, wie sich Nächte mit viel Bewegung im Vergleich zu Nächten mit wenig Bewegung auf den Schlaffaktor Erholsamkeit auswirken. Wenn für den Faktor Erholsamkeit an einem Tag „Pass auf“ angegeben ist, sieh dir dein Bewegungsdiagramm genauer an (oder umgekehrt), um eine mögliche Beziehung zwischen den Daten aufzudecken.

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