Leitfaden zu deinen Schlaffaktoren

Dein Schlafwert setzt sich aus 7 verschiedenen Faktoren zusammen, die in einer Wechselbeziehung zueinander stehen und zusammen ein ganzheitliches Bild deiner allgemeinen Schlafqualität vermitteln.

In diesem Leitfaden erläutern wir jeden einzelnen dieser Schlaffaktoren – wofür sie stehen und wie sie gemessen werden. Anschließend geben wir allgemeine Empfehlungen für die Interpretation dieser Faktoren auf täglicher Basis.

Für die Rückmeldungen zu deinem Schlaf werden deine Daten (mit Ausnahme der idealen Schlafenszeit, die individuell ist) mit allgemeinen Empfehlungen der American Academy of Sleep Medicine (AASM) verglichen.

1. Gesamtschlafzeit

Definition und Messung

Deine Gesamtschlafzeit der letzten Nacht im Vergleich zur empfohlenen Gesamtschlafzeit für eine Person deines Alters. Für gesunde Erwachsene lautet die Empfehlung 7 bis 9 Stunden. Im Alter nimmt der Schlafbedarf in der Regel ab. Mehr als 9 Stunden zu schlafen, kann für junge Erwachsene angebracht sein, oder Personen, die ein Schlafdefizit ausgleichen oder sich von einer Krankheit erholen müssen.

Anmerkung 

Wenn du einen sehr uneinheitlichen Schlafrhythmus hast, gibt es bei deiner Gesamtschlafzeit pro Nacht mehr Raum für Schwankungen ohne signifikante Auswirkungen auf deinen Schlafwert. Für Personen, die jede Nacht eine nahezu gleiche Gesamtschlafzeit erreichen, gilt dies jedoch nicht.

2. Schlaf-Effizienz

Definition und Messung

Die Schlaf-Effizienz ist ein Messwert für deine Schlafqualität insgesamt. In der Oura-App entspricht sie der Zeit in Prozent, die du nach dem Schlafengehen tatsächlich geschlafen hast, im Vergleich zum allgemein anerkannten Schwellenwert von 85 % für gesunde Erwachsene.

Anmerkung 

Werte unter 80 % legen nahe, dass deine Schlafqualität durch Aufwachen und/oder ruhelosen Schlaf beeinträchtigt wurde, was einen niedrigeren Schlafwert zur Folge hat. Es ist normal, dass die Schlaf-Effizienz mit zunehmendem Alter sinkt.

3. Erholsamkeit

Definition und Messung

Die Erholsamkeit ist ein Maß dafür, wie fest du im Verlauf der Nacht geschlafen hast. Aufwachen, übermäßige Bewegung und nächtliches Aufstehen beeinträchtigen die Erholsamkeit insgesamt.

Anmerkung 

Es ist nicht außergewöhnlich, sich nachts zu bewegen und gelegentlich aufzuwachen, aber zu viel Herumwälzen kann die Schlafqualität deutlich mindern. Daher ist „unruhiger“ Schlaf weniger erholsam als ununterbrochener Schlaf und eine gängige Ursache für Müdigkeit am Tag.

Schlafstörungen können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, darunter übermäßiger Stress, Lärm, Lebenspartner, Haustiere, schwere Mahlzeiten oder Alkohol am späten Abend, Koffein nach 14 Uhr sowie Sport oder Zeit am Bildschirm (ohne Blaulichtfilter) in den ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

4. REM-Schlaf

Definition und Messung

REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement) ist die Schlafphase der „geistigen Regeneration“ und sehr wichtig für das Gedächtnis, Lernen, Träumen und die Kreativität.

Der REM-Schlaffaktor der Oura-App vergleicht die Menge an REM-Schlaf, die du in der Nacht bekommen hast, mit dem Durchschnittswert von Personen deines Alters. Die optimale Menge liegt bei Erwachsenen im Durchschnitt zwischen 90 und 120 Minuten und nimmt mit zunehmendem Alter etwas ab.

Anmerkung 

Mehr REM-Schlaf zu bekommen, erfordert es oftmals, länger zu schlafen, da zu Beginn der Nacht andere Schlafphasen überwiegen und die Länge der REM-Phasen im Laufe der Nacht tendenziell zunimmt. Der REM-Schlaf wird durch zirkadiane Rhythmen reguliert (d. h. der inneren Uhr deines Körpers). Um deine Menge an REM-Schlaf pro Nacht zu erhöhen, ist es hilfreich, einen gleichbleibenden Schlaf-Zeitplan einzuhalten und Koffein oder Alkohol am späten Nachmittag/am Abend zu meiden.

5. Tiefschlaf

Definition und Messung

Im Tiefschlaf verringert sich die Gehirnaktivität und in dieser Schlafphase erholt sich vor allem der Körper. Tiefschlaf ist besonders regenerativ, weil sich in dieser Schlafphase die Zellen erneuern, Gewebe und Knochen „repariert“ werden, die Muskeln verstärkt durchblutet werden sowie der Stoffwechsel und der Blutzuckerspiegel ausgeglichen sind. Der Tiefschlaffaktor der Oura-App vergleicht die Menge an Tiefschlaf, die du in der Nacht bekommen hast, mit dem Durchschnittswert von Personen deines Alters.

Anmerkung 

Die Menge an Tiefschlaf nimmt in der Regel im Alter ab. Die optimale Menge beträgt bei jungen Erwachsenen etwa 1,5 Stunden und bei 60-Jährigen etwa 45 Minuten.

Deine Chancen auf mehr nächtlichen Tiefschlaf kannst du verbessern, indem du einen gleichmäßigen Schlaf-Zeitplan einhältst, regelmäßig Sport treibst, auf stets ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest, Koffein und Tagschlaf am Nachmittag (nach 14 Uhr) vermeidest, in den ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst wenig Zeit am Bildschirm verbringst und bis zu 3 Stunden vor deiner Schlafenszeit keine schweren Mahlzeiten zu dir nimmst und keinen Alkohol trinkst.

6. Schlaflatenz

Definition und Messung

Die Schlaflatenz ist die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst. Der Schlaflatenzfaktor der App vergleicht die bis zum Einschlafen verstrichene Zeit mit der empfohlenen Schlaflatenz-Zeitspanne, die zwischen 10 und 20 Minuten liegt.

Anmerkung 

Wenn du in weniger als 5 Minuten einschläfst, kann dies darauf hindeuten, dass du übermüdet bist und nicht so viel Schlaf bekommst, wie du brauchst. Wenn du auch nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen bist, kannst du probieren, etwas Entspannendes bei gedämpftem Licht zu tun (z. B. Lesen), bis du müde wirst.

7. Schlaf-Timing

Definition und Messung

Das Schlaf-Timing hat damit zu tun, wie gut die Zeit des Schlafengehens und Aufstehens sich am Sonnenunter- und -aufgang orientiert. Der Timing-Faktor der App vergleicht den Schlafzeitraum mit dem zirkadianen 24-Stunden-Zyklus der Natur. Oura betrachtet dein Schlaf-Timing als optimal, wenn der zeitliche Mittelpunkt deines Schlafs zwischen Mitternacht und 3 Uhr morgens (der dunkelsten Nachtzeit) liegt.

Anmerkung 

Da die Mehrheit der Vorgänge in unserem Körper, wie Temperatur, Hormonhaushalt und Hungergefühl, in 24-Stunden-Zyklen (auch „zirkadiane Rhythmen“ genannt) ablaufen, tragen das Schlafen bei Nacht und die Aktivität am Tage dazu bei, diese Rhythmen im Zaum zu halten.

Empfehlung zur Schlafenszeit

Neben den Schlaffaktoren wird dir in der App auch eine empfohlene Schlafenszeit angezeigt. Hierbei handelt es sich um eine persönliche Empfehlung, die auf deinem Schlaf-Zeitplan und deiner Schlafqualität basiert. Diese Empfehlung zur Schlafenszeit musst du natürlich nicht befolgen; sie ist einfach eine Erinnerung, mit der dir Oura zu ausreichend und erholsamem Schlaf verhelfen möchte. Oura stellt sich komplett auf die Bedürfnisse deines Körpers ein und richtet diese Empfehlung an deinen physiologischen Reaktionen der letzten Zeit sowie den Voraussetzungen für optimale Ruhe und Erholung in den kommenden Tagen aus.

Wenn du noch mehr über die Schlaffaktoren erfahren möchtest, lies diesen Artikel.

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