Leitfaden zu deinen Tagesformfaktoren

Deine Tagesformbewertung setzt sich aus acht Faktoren zusammen, die in einer Wechselbeziehung zueinander stehen und dir einen Hinweis darauf geben, wie fit du für den Tag bist.

In diesem Leitfaden erläutern wir jeden einzelnen dieser Tagesformfaktoren – wofür sie stehen und wie sie gemessen werden. Anschließend geben wir allgemeine Empfehlungen für die Interpretation dieser Faktoren, damit du den größtmöglichen Nutzen aus ihnen gewinnen kannst.

Bei den Rückmeldungen zu deiner Tagesform werden deine persönlichen Durchschnittswerte berücksichtigt. Wenn du mit der Verwendung von Oura beginnst, dauert es etwa 2 Wochen, bis die App deine Durchschnittswerte für alle nachfolgend genannten Erholungsparameter kennt. Sobald deine Durchschnittsbereiche ermittelt wurden, werden deine täglichen Messwerte damit verglichen.

*Beachte, dass mit „langfristig“ deine Daten gemeint sind, die in den vergangenen ~2 Monaten erhoben wurden.

Deine Tagesformfaktoren

1. Körpertemperatur

Definition und Messung

Die Veränderung deiner Körpertemperatur der letzten Nacht im Vergleich zu deiner nächtlichen Körpertemperatur im langfristigen* Durchschnitt.

Anmerkung

Die App empfiehlt dir aufzupassen, wenn deine Körpertemperatur über einem gesunden Bereich liegt. Bei langfristigen Durchschnittswerten werden alle Werte zwischen 35,5 °C und 37,5 °C als normal angesehen. Jedoch ist jeder Mensch anders und es kann sein, dass dein Wert außerhalb dieses Bereichs liegt. Aus diesem Grund misst Oura deine Körpertemperatur kontinuierlich, um deinen persönlichen Basiswert und zulässige Abweichungen von deinem Durchschnittswert zu ermitteln. Tägliche Schwankungen deiner Körpertemperatur sind normal. Wenn sie aber über deinen Normalbereich hinausgehen, sinkt deine Tagesformbewertung.

Lies dir unseren Artikel über die Körpertemperatur durch, wenn du mehr über diesen Faktor erfahren möchtest. 

2. Schlaf

Definition und Messung

*Wenn du ein*e Android-Nutzer*in bist, wird dieser Faktor als „Letzte Nacht“ angezeigt, bis die Tagschlaf-Erkennung auf deinem Betriebssystem verfügbar sein wird. 

Der Faktor Schlaf bewertet den Gesamtschlaf deines aktuellen Schlaftages (bestätigte Schlafpausen eingeschlossen) im Vergleich zu deinem *langfristigen, normalen Bereich für die Schlafmenge. Bevor wir ins Detail gehen, möchten wir Folgendes erläutern: Was wir Schlaftag nennen, dauert von 18 Uhr bis 18 Uhr und ist die Zeit, in der Oura üblicherweise deinen gesamten Schlaf aufzeichnet. Oura verfolgt deinen Schlaf auf diese Weise, damit du nicht zu spät am Abend eine neue Schlaf- oder Tagesformbewertung erhältst, wenn du eine von deinem Ring erkannte Schlafpause nach 18 Uhr bestätigst. Dein Schlaffaktor ist vollständig personalisiert, denn er ermittelt deinen Schlafwert für den aktuellen Schlaftag und vergleicht ihn dann mit deinem langfristigen* durchschnittlichen Schlafwert. 

Anmerkung 

Der Schwellenwert für optimale Schlafqualität, die deine Tagesform fördert, liegt bei 80. Dein Schlaffaktor soll dich dabei anleiten, regelmäßig einen Schlafwert von mindestens 80 zu erreichen. Wenn dein Schlaffaktor „Pass auf“ anzeigt, ist das ein Zeichen dafür, dass deine Schlafqualität beeinträchtigt ist und du mehr auf guten Schlaf achten solltest, bis du dich wieder besser fühlst. Du kannst diesen Faktor zum Beispiel verbessern, indem du etwas früher ins Bett gehst, deinen Wecker für die nächsten Tage ausschaltest oder bei Bedarf eine Schlafpause einlegst. 

3. HFV-Ausgewogenheit

Definition und Messung

Die HFV-Ausgewogenheit gibt an, wie gut sich dein Körper in der letzten Zeit erholt hat, d. h. in den letzten 14 Tagen. Die HFV-Ausgewogenheit ist ein Vergleich deiner durchschnittlichen HFV der vergangenen 14 Tage mit deinem langfristigen* Durchschnitt, wobei die letzten Tage stärker gewichtet werden. Dies bedeutet, dass HFV-Rückmeldungen, die kürzer zurückliegen, sich stärker auf deine HFV-Ausgewogenheit auswirken als Rückmeldungen, die über eine Woche her sind. 

Anmerkung

Die HFV-Ausgewogenheit ist eine langfristige Beurteilung deiner Belastung und Erholung. Dieser Faktor spiegelt wider, wie ausgeglichen deine Tag für Tag erfassten Belastungs- und Erholungsmuster in den vergangenen 2 Wochen waren. Indem du deine HFV-Ausgewogenheit verfolgst, kannst du die negativen Auswirkungen anhaltender Stressfaktoren wie Übertraining oder Krankheit und die positiven Auswirkungen von erholungsfördernden Aktivitäten und Ruhe beobachten. Längerfristige Veränderungen (~2 Monate) der HFV-Ausgewogenheit können auch auf eine allmähliche Veränderung der allgemeinen Fitness, der Stressresistenz und der Erholungsfähigkeit hindeuten.  

Wahrscheinlich wird dir von Zeit zu Zeit auch eine Rückmeldung zu deiner HFV-Ausgewogenheit auf der Startansicht angezeigt. Dies hängt davon ab, wie der Faktor ausgefallen ist. Diese Rückmeldungen informieren dich darüber, ob der Tag eher für anspruchsvolle oder leichte Aktivitäten geeignet ist oder du deine Aktivität beschränken solltest. Auf diese Weise kannst du deine aktuelle HFV-Ausgewogenheit verbessern bzw. sie ausnutzen. 

*Bitte beachte, dass dieser Faktor nicht mit der HFV-Bewertung (Pass auf, Gut oder Optimal) gleichzusetzen ist, die in den Trends angezeigt wird. Sie spiegelt deine durchschnittliche HFV der letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Durchschnitt der letzten ~2 Monate wider. 

4. Schlaf-Ausgewogenheit

Definition und Messung

Dieser Faktor vergleicht deine Schlafqualität der letzten 14 Tage mit deinem langfristigen* Durchschnitt, wobei die letzten Nächte stärker gewichtet werden. Wenn du letzte Nacht schlecht geschlafen hast, wirkt sich dies somit stärker auf deine Schlaf-Ausgewogenheit aus als eine Nacht mit wenig erholsamem Schlaf, die eine Woche zurückliegt. Dieser Faktor stellt eine dringende Empfehlung dar, dem Schlaf in der nächsten Nacht Priorität zu geben, damit sich ein größeres Schlafdefizit gar nicht erst aufbaut.

Anmerkung

Dir wird dazu geraten, auf die Ausgewogenheit deines Schlafs zu achten, wenn du weniger schläfst als gewohnt oder weniger, als für dein Alter empfohlen wird. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt beispielsweise, dass ein durchschnittlicher Erwachsener zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen sollte, um optimale Gesundheit zu fördern.

5. Aktivität vom Vortag

Definition und Messung

Dieser Faktor liefert die Antwort auf die Frage: „Wie beeinflusst meine Aktivität vom Vortag meine heutige Tagesform?“ Oder anders ausgedrückt: „Welche Auswirkungen hat die Belastung, der mein Körper gestern ausgesetzt war, für mein heutiges Befinden?“ „Aktivität vom Vortag“ fasst alle deine Aktivitäten des gestrigen Tages sowie deine Zeit im Sitzen (Inaktivitätszeit) zusammen und vergleicht sie mit deinen langfristigen* Durchschnittswerten und der empfohlenen Dauer körperlicher Bewegung.

Anmerkung

Deine Tagesformbewertung nimmt ab, wenn du am Vortag sehr inaktiv warst. Wenn du jeden Tag maximal 5 bis 8 Stunden inaktiv bist, wirkt sich das positiv auf deine Aktivitäts- und Tagesformbewertung aus. Wir raten generell dazu, dies zu beherzigen und sich täglich ausreichend zu bewegen. Deine Tagesformbewertung sinkt auch, wenn du anstrengenden Aktivitäten nachgehst oder Belastung durch viel Aktivität unterliegst. Anspruchsvolles Training wird deine Kondition und Tagesform langfristig gesehen aber wahrscheinlich verbessern, da du deine kardiovaskuläre Fitness verbesserst und deine Leistungsfähigkeit erhöhst.

Deine Tagesformbewertung steigt, wenn du dich nicht anstrengst, aber auch nicht völlig inaktiv bist. Mit anderen Worten, wenn du dich bewegst, ohne dich zu stark zu belasten.

6. Aktivitätsausgewogenheit

Definition und Messung

Dieser Faktor beantwortet die Frage: „Wie stark wurde mein Körper durch meine Aktivitätsniveaus der jüngsten Vergangenheit beansprucht?“ „Aktivitätsausgewogenheit“ vergleicht dein durchschnittliches Aktivitätsniveau der letzten 14 Tage (wobei die letzten paar Tage stärker gewichtet werden) mit deinen langfristigen* Aktivitätsniveaus der vergangenen ~2 Monate.

Anmerkung

Schlechte Bewertungen der Aktivitätsausgewogenheit vermindern deine Tagesform, weil du dich entweder überanstrengst oder unterforderst. Dies wirft die Frage auf, ob Trainingsüberlastung oder Unterforderung deine Aktivitätsausgewogenheit herabsetzt. Die Idee dahinter ist, dass bei Bewegung zwischen verschiedenen Trainingsintensitäten und Erholung abgewechselt werden sollte. Das Ziel besteht nicht darin, die Aktivitätsausgewogenheit stabil zu halten. Abwechslung wirkt sich positiv aus.

7. Ruhepuls

Definition und Messung

Zur Berechnung deines Ruhepulses (RP) wird dein niedrigster durchschnittlicher Ruhepuls der letzten Nacht mit deinem langfristigen* Durchschnitt verglichen.

Anmerkung

Ein durchschnittlicher Ruhepuls zwischen 40 und 100 S/min (Schlägen pro Minute) gilt als normal. Individuelle Schwankungen liegen in der Regel bei 3 bis 5 S/min über oder unter dem eigenen Durchschnittswert. Bei manchen Menschen kann dieser Bereich jedoch abweichen. Dein Wert für den Faktor „Ruhepuls“ verschlechtert sich, wenn der durchschnittliche RP der letzten Nacht ~3–5 S/min höher als gewöhnlich (Anzeichen für übermäßige körperliche Belastung) oder ~10–15 S/min niedriger als gewöhnlich (Anzeichen von Abgeschlagenheit und verminderter Stimulation des Nervensystems) war. Für die meisten Menschen gilt, dass der Ruhepuls gut ausbalanciert ist, wenn er im Bereich von 0–10 S/min unter dem Durchschnittswert bleibt. Dies zeugt davon, dass dein Körper sich normal erholt und du in einer optimalen Verfassung bist, um tagsüber leistungsfähig zu sein.

Ziel dieses Faktors ist es, nächtliche Ruhepulswerte aufzuzeigen, die höher als gewöhnlich oder außergewöhnlich niedrig sind, gemessen an deinem persönlichen Basiswert und Normalbereichen.

8. Erholungsindex

Definition und Messung

Dieser Faktor beantwortet die Frage: „Hat mein Körper letzte Nacht ausreichend Zeit gehabt, sich zu erholen?“ Der Erholungsindex basiert auf der Zeit, die du geschlafen hast, nachdem sich dein Ruhepuls (RP) stabilisiert hat. Der Ruhepuls hat sich stabilisiert, wenn er einen Wert erreicht, der um nicht mehr als 3 S/min von deinem niedrigsten nächtlichen Ruhepuls abweicht. Die Zeitspanne nach der Stabilisierung des Ruhepulses wird mit deinem langfristigen* Durchschnitt und der Empfehlung von Oura verglichen. Letztere liegt bei mindestens 6 Stunden. Die Stunden, nachdem sich der RP stabilisiert hat, sind die Zeit, in der dein Körper neue Energie tankt. 

Anmerkung 

Eine Nacht mit viel Zeit zum Energietanken deutet darauf hin, dass du gut auf die Herausforderungen des kommenden Tages vorbereitet bist. Dadurch wird auch deine Tagesformbewertung positiv beeinflusst.

Dieser Faktorwert soll dir helfen, deinen Lebensstil so zu optimieren, dass sich dein Ruhepuls in der ersten Nachthälfte stabilisiert. Je früher dein RP seinen Tiefpunkt in der Nacht erreicht, desto mehr Zeit zum Energietanken wirst du wahrscheinlich haben. So hast du mehr Energie für den neuen Tag. Wenn dein RP erst in der zweiten Nachthälfte oder gegen Morgen seinen Tiefpunkt erreicht (d. h. das Muster deiner RP-Kurve eine stetige Abflachung zeigt), ist die Zeit zum Energietanken sehr gering gewesen, was eine niedrige Tagesformbewertung nach sich zieht.

Wenn du mehr über deine Tagesformbewertung erfahren möchtest, lies diesen Artikel.

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