Leitfaden zu deinen Tagesformfaktoren

Da 8 Faktoren in die Ermittlung deiner Tagesformbewertung einfließen, kann es schwierig sein, ihre Bedeutung zu erfassen – sowohl allgemein als auch individuell für dich.

In diesem Leitfaden erläutern wir jeden einzelnen dieser Tagesformfaktoren – wofür sie stehen und wie sie gemessen werden. Anschließend geben wir allgemeine Empfehlungen für die Interpretation dieser Faktoren auf täglicher Basis.

Bei der Bewertung deiner Tagesform werden deine persönlichen Durchschnittswerte berücksichtigt. Wenn du mit der Verwendung von Oura beginnst, dauert es etwa 2 Wochen, bis die App deine Durchschnittswerte für alle nachfolgend genannten Erholungsparameter kennt. Sobald deine Durchschnittsbereiche ermittelt wurden, werden deine täglichen Messwerte damit verglichen.

*Beachte, dass mit „langfristig“ deine Daten gemeint sind, die in den vergangenen ~2 Monaten erhoben wurden.

Deine Tagesformfaktoren 

1. Körpertemperatur

Definition und Messung

Die Veränderung deiner Körpertemperatur der letzten Nacht im Vergleich zu deiner nächtlichen Körpertemperatur im langfristigen* Durchschnitt.

Anmerkung

Die App empfiehlt dir aufzupassen, wenn deine Körpertemperatur über einem gesunden Bereich liegt. Bei langfristigen Durchschnittswerten werden alle Werte zwischen 35,5 °C und 37,5 °C als normal angesehen. Jedoch ist jeder Mensch anders und es kann sein, dass dein Wert außerhalb dieses Bereichs liegt. Aus diesem Grund misst Oura deine Körpertemperatur kontinuierlich, um deinen persönlichen Basiswert und zulässige Abweichungen von deinem Durchschnittswert zu ermitteln. Tägliche Schwankungen deiner Körpertemperatur sind normal. Wenn sie aber über deinen Normalbereich hinausgehen, sinkt deine Tagesformbewertung.

2. Letzte Nacht

Definition und Messung

Der Faktor „Letzte Nacht“ gibt Auskunft darüber, wie stark dein Schlaf der letzten Nacht sich auf deine heutige Tagesform auswirkt. Dieser Faktor besteht aus deinem Schlafwert der letzten Nacht, der mit deinem Schlafwert im langfristigen* Durchschnitt und den Empfehlungen von Oura (7–9 Stunden Schlaf pro Nacht) verglichen wird.

Anmerkung

Der Schwellenwert für optimale Schlafqualität, die deine Tagesform fördert, liegt bei 85. Der Faktor „Letzte Nacht“ soll dich dabei unterstützen, regelmäßig einen Schlafwert von 85 zu erreichen. Ein niedriger Wert für „Letzte Nacht“ fordert dazu auf, dem Schlaf der folgenden Nacht Vorrang einzuräumen.

3. HFV-Ausgewogenheit

Definition und Messung

Die HFV-Ausgewogenheit gibt an, wie gut sich dein Körper in der letzten Zeit erholt hat, d. h. in den letzten 14 Tagen. Die HFV-Ausgewogenheit ist ein Vergleich deiner durchschnittlichen HFV der vergangenen 14 Tage mit deinem langfristigen* Durchschnitt, wobei die letzten 2–5 Tage stärker gewichtet werden. Dies bedeutet, dass HFV-Rückmeldungen, die kürzer zurückliegen, sich stärker auf deine HFV-Ausgewogenheit auswirken als Rückmeldungen, die über eine Woche her sind.

Anmerkung

Die HFV-Ausgewogenheit ist eine langfristige Beurteilung deiner Belastung und Erholung. Dieser Faktor spiegelt wider, wie gut sich deine Tag für Tag erfassten Belastungs- und Erholungsmuster in den vergangenen 2 Wochen ausgeglichen haben.

4. Schlaf-Ausgewogenheit

Definition und Messung

Dieser Faktor vergleicht deine Schlafqualität der letzten 14 Tage mit deinem langfristigen* Durchschnitt, wobei die letzten 2–5 Nächte stärker gewichtet werden. Wenn du letzte Nacht schlecht geschlafen hast, wirkt sich dies somit stärker auf deine Schlaf-Ausgewogenheit aus als eine Nacht mit gestörtem Schlaf, die eine Woche zurückliegt. Dieser Faktor stellt eine dringende Empfehlung dar, dem Schlaf in der nächsten Nacht Priorität zu geben, damit sich ein größeres Schlafdefizit gar nicht erst aufbaut.

Anmerkung

Dir wird dazu geraten, auf die Ausgewogenheit deines Schlafs zu achten, wenn du weniger schläfst als gewohnt oder weniger, als für dein Alter empfohlen wird. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt beispielsweise, dass ein durchschnittlicher Erwachsener zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen sollte, um seine optimale Gesundheit zu fördern.

5. Aktivität vom Vortag

Definition und Messung

Dieser Faktor liefert die Antwort auf die Frage: „Wie beeinflusst meine Aktivität vom Vortag meine heutige Tagesform?“ Oder anders ausgedrückt: „Welche Auswirkungen hat die Belastung, der mein Körper gestern ausgesetzt war, für mein heutiges Befinden?“ „Aktivität vom Vortag“ fasst alle deine Aktivitäten des gestrigen Tages sowie deine Zeit im Sitzen (Inaktivitätszeit) zusammen und vergleicht sie mit deinen langfristigen* Durchschnittswerten und der empfohlenen Dauer körperlicher Bewegung.

Anmerkung

Deine Tagesformbewertung nimmt ab, wenn du am Vortag sehr inaktiv warst, d. h. mehr als 9 Stunden. Sie nimmt aber auch ab, wenn du dich anstrengenden Aktivitäten gewidmet hast oder besonders lange aktiv warst. Allerdings ist es auch richtig, dass anstrengende sportliche Betätigung deine Tagesform langfristig gesehen verbessern wird, da deine Herz-Kreislauf-Fitness und Leistungsfähigkeit steigt.

Deine Tagesformbewertung erhöht sich, wenn du weder etwas sehr Anstrengendes tust, noch völlig inaktiv bist; also, wenn du dir Bewegung verschaffst, ohne dich zu sehr anzustrengen.

6. Aktivitätsausgewogenheit

Definition und Messung

Dieser Faktor beantwortet die Frage: „Wie stark wurde mein Körper durch meine Aktivitätsniveaus der jüngsten Vergangenheit beansprucht?“ „Aktivitätsausgewogenheit“ vergleicht dein durchschnittliches Aktivitätsniveau der letzten 14 Tage (wobei die letzten 2–5 Tage stärker gewichtet werden) mit deinen langfristigen* Aktivitätsniveaus der vergangenen ~2 Monate.

Anmerkung

Die Funktion „Aktivitätsausgewogenheit“ unterteilt die körperliche Belastung basierend auf den Aktivitätsniveaus der letzten 2 Wochen in 4 Zonen:

Unterforderung: Du hast 0–50 % deiner langfristigen* Aktivitätsniveaus erreicht (mehr Aktivität ist ratsam).

Ausgeglichene Belastung: Du hast 50–100 % deiner langfristigen* Aktivitätsniveaus erreicht (deine Aktivität entspricht dem, woran dein Körper gewöhnt ist).

Trainingsbelastung: Du hast 100–150 % deiner langfristigen* Aktivitätsniveaus erreicht (du trainierst auf eine Leistungssteigerung hin).

Überlastung: Du hast 150 % deiner langfristigen* Aktivitätsniveaus erreicht (du überanstrengst deinen Körper).

Diese Angaben helfen dir, deine Aktivitätsausgewogenheit richtig zu interpretieren und ggf. in die richtige Richtung zu lenken. Schlechte Bewertungen der Aktivitätsausgewogenheit vermindern deine Tagesform, weil du dich entweder überanstrengst oder unterforderst. Dies wirft die Frage auf, ob Überlastung, Trainingsbelastung oder Unterforderung deine Aktivitätsausgewogenheit herabsetzt.

Die Idee dahinter ist, dass das Wechseln zwischen diesen Zonen gut ist. Das Ziel besteht nicht darin, die Aktivitätsausgewogenheit stabil zu halten. Abwechslung wirkt sich positiv aus.

7. Ruhepuls

Definition und Messung

Zur Berechnung deines Ruhepulses (RP) wird dein niedrigster durchschnittlicher Ruhepuls der letzten Nacht (von deinem Oura-Ring für 10-Minuten-Abschnitte ermittelt) mit deinem langfristigen* Durchschnitt verglichen.

Anmerkung

Ein durchschnittlicher Ruhepuls zwischen 40 und 90 S/min (Schlägen pro Minute) gilt als normal. Individuelle Schwankungen liegen in der Regel bei 3 bis 5 S/min über oder unter dem Durchschnitt. Dein Wert für den Faktor „Ruhepuls“ verschlechtert sich, wenn der durchschnittliche RP der letzten Nacht 3–5 S/min höher als gewöhnlich (Anzeichen für übermäßige körperliche Belastung) oder 10–15 S/min niedriger als gewöhnlich (Anzeichen von Abgeschlagenheit und verminderter Stimulation des Nervensystems) war. Wenn du im Bereich von 0–10 S/min unter deinem Durchschnittswert bleibst, ist dein Ruhepuls gut ausbalanciert. Dies zeugt davon, dass dein Körper sich normal erholt und du in einer optimalen Verfassung bist, um tagsüber leistungsfähig zu sein.

Der Zweck dieses Faktors ist es, dich auf nächtliche Ruhepulswerte hinzuweisen, die höher als gewöhnlich oder außergewöhnlich niedrig sind.

8. Erholungsindex

Definition und Messung

Dieser Faktor beantwortet die Frage: „Hat mein Körper letzte Nacht ausreichend Zeit gehabt, sich zu regenerieren?“ Der Erholungsindex basiert auf der Zeit, die du geschlafen hast, nachdem sich dein Ruhepuls (RP) stabilisiert hat. Der Ruhepuls hat sich stabilisiert, wenn er einen Wert erreicht, der um nicht mehr als 3 S/min von deinem niedrigsten nächtlichen Ruhepuls abweicht. Die Zeitspanne nach der Stabilisierung des Ruhepulses wird mit deinem langfristigen* Durchschnitt und der Empfehlung von Oura verglichen. Letztere liegt bei mindestens 5 Stunden. Diese Zeitspanne wird auch als Regenerationszeit bezeichnet.

Anmerkung

Eine Nacht mit langer Regenerationszeit deutet darauf hin, dass du gut auf die Herausforderungen des kommenden Tages vorbereitet bist. Dadurch wird auch deine Tagesformbewertung positiv beeinflusst.

Dieser Faktorwert soll dir helfen, deinen Lebensstil so zu optimieren, dass sich dein Ruhepuls in der ersten Nachthälfte stabilisiert. Je früher dein RP seinen Tiefpunkt in der Nacht erreicht, desto mehr Regenerationszeit wirst du wahrscheinlich erzielen. So startest du mit ausreichend Energie in den Tag. Wenn dein RP erst in der zweiten Nachthälfte oder gegen Morgen seinen Tiefpunkt erreicht (d. h. das Muster deiner RP-Kurve eine stetige Abflachung zeigt), ist deine Regenerationszeit sehr gering, was eine niedrige Tagesformbewertung nach sich zieht.

Wenn du mehr über deine Tagesformbewertung erfahren möchtest, lies diesen Artikel.

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