Wie wird mein Schlafwert ermittelt?

Wenn du wissen willst, wie dein Schlafwert gemessen wird, was einen „guten“ Wert ausmacht und wie du diesen Wert verbessern kannst, findest du nachfolgend die Antworten.

So misst Oura deinen Schlafwert

Oura analysiert deinen Schlaf, indem es die Dynamik deines Ruhepulses, deiner Körpertemperatur, deiner Bewegungen und die Zeit, die du in den einzelnen Schlafphasen (Leicht-, Tief- und REM-Schlaf) verbracht hast, misst. Die Oura-eigenen Algorithmen kombinieren diese Messungen zu einem umfassenden Bild deiner individuellen Schlafmuster.

Dein Schlafwert verschafft dir jeden Tag einen ganzheitlichen Überblick über deine allgemeine Schlafqualität. Er wird auf der Basis mehrerer Faktoren berechnet, darunter deine Gesamtschlafzeit, Schlafeffizienz (der Prozentsatz der Zeit, die du während der Nacht schläfst), Latenz (die Zeit, die du brauchst, um einzuschlafen) und andere Messparameter, die du in der Schlafansicht deiner Oura-App findest.

Dein Schlafwert soll dich dazu ermuntern, auf ausreichend Schlaf zu achten, wenn du weniger schläfst als sonst oder wenn deine Schlafmenge unter dem für dein Alter empfohlenen Durchschnitt liegt. Zudem soll er zu Kontinuität anregen und diese „belohnen“, wenn du regelmäßig einen Wert über 70 erreichst.

So wird der Schlafwert in der Oura-App dargestellt:

Was gilt als guter Schlafwert?

Das Ziel besteht nicht darin, jede Nacht den Höchstwert von 100 zu erreichen. Wenn du immer zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schläfst (dies ist der von der American Academy of Sleep Medicine empfohlene Durchschnittswert) und nicht zu weit von deiner normalen Gesamtschlafzeit abweichst, ist das ausreichend. Deshalb gilt ein Wert ab 85 aus Sicht von Oura als Goldstandard für Gesundheit und Wohlbefinden.

Dass man auch mal weniger schläft, ist völlig in Ordnung. Eine oder ein paar Nächte mit schlechtem Schlaf werden deinen Schlafwert nicht dauerhaft herabsetzen. Ein Wert zwischen 70 und 84 gilt immer noch als gut. Ein Wert von unter 70 ist jedoch als ein Zeichen deines Körpers zu werten, dass du nicht ausreichend Ruhe bekommst.

So verbesserst du deinen Schlafwert

Denke daran, dass dein Körper weiß, was er braucht. Er sendet die Signale aus, die du brauchst, um deine Balance zu finden. Dein Schlafwert erinnert dich daran, auf diese Balance zu achten. Wenn dein Wert unter 70 liegt, solltest du verstärkt auf den Wert 85 hinarbeiten.

Es folgen ein paar Tipps, wie du deinen Schlafwert verbessern kannst. Probiere einige oder alle davon aus. Es liegt an dir. Du kannst für die verschiedenen Maßnahmen auch ein Tag hinzufügen, um in den Trendansichten zu verfolgen, wie sich deine Schlafdaten verändern.

1. Nimm dir ausreichend Zeit für Schlaf. Um beispielsweise die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, benötigst du möglicherweise 8 bis 10 Stunden Zeit vom Schlafengehen bis zur Aufstehzeit. Der Zeitpuffer berücksichtigt die Latenz (also die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst), die Wachzeiten und kurze Störungen des nächtlichen Schlafs, denn sie alle verringern deine Gesamtschlafzeit. *Deine Gesamtschlafzeit ist der wichtigste Einflussfaktor, wenn es darum geht, optimale Erholung und somit einen höheren Schlafwert zu erreichen.
2. Verbringe mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen möglichst wenig Zeit vor dem Bildschirm und bei Kunstlicht. Dimme das Licht bei dir zu Hause oder im Schlafzimmer in dieser Stunde oder schalte einfach einige der Lichtquellen aus. Wenn du vor dem Schlafengehen ein Bildschirmgerät verwenden musst, kannst du die stimulierende Wirkung des Lichts durch Dimmen des Bildschirms oder Tragen einer Brille mit Blaulichtfilter abmildern. Morgens nach dem Aufwachen solltest du wiederum (nach Möglichkeit) sofort das Tageslicht auf dich wirken lassen. Die Abwesenheit von grellem Licht kurz vor dem Schlafengehen und die Einwirkung von direktem Licht kurz nach dem Aufwachen trägt dazu bei, einen festen Schlaf- und Wachrhythmus zu etablieren, der von der inneren Uhr deines Körpers (d. h. dem zirkadianen Rhythmus) gesteuert wird.
3. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Geregelte Zeiten sind wichtig. Sie regulieren deinen Schlaf und verbessern dadurch auf natürliche Weise die Quantität und Qualität. Der Grund dafür ist, dass dein zirkadianer Rhythmus Regelmäßigkeit erwartet und unter gleichmäßigen Bedingungen optimal reagiert.
4. Schränke anstrengendes Training, schwere Mahlzeiten und Alkoholkonsum ungefähr 3 Stunden vor der Schlafenszeit ein. In den Abendstunden verzehrte Lebensmittel mit hohem Zucker- und niedrigem Ballaststoffgehalt können dazu führen, dass du nachts häufiger aufwachst und weniger tief schläfst. Das liegt daran, dass Zucker deinen Stoffwechsel und deine Körpertemperatur erhöht, wodurch es für deinen Körper schwieriger wird, zur Ruhe zu kommen und Erholung zu finden.
5. Meide Koffein nach 14 Uhr. Selbst einige entkoffeinierte Versionen von Getränken, die von Natur aus Koffein enthalten (z. B. koffeinfreier Kaffee oder koffeinfreier grüner Tee), enthalten immer noch geringe Spuren von Koffein. Daher ist es am besten, den Konsum dieser Getränke in den späteren Abendstunden ebenfalls einzuschränken.
6. Gewöhne dir eine abendliche Routine an, die dir hilft, dich zu entspannen und abzuschalten, bevor du ins Bett gehst. Du könntest beispielsweise eine heiße Dusche oder ein Bad nehmen, ein Buch lesen, ein bisschen Yoga machen, dich dehnen oder Achtsamkeit üben. Auf diese Weise können sich dein Körper und dein Geist an eine Art Schlafritual gewöhnen, mit dem du in den „Abschaltmodus“ wechselst, bevor du schlafen gehst.
7. Nimm dir in den ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen 5 Minuten Zeit, um deine aktuellen Gedanken, Sorgen, Aufgaben für den nächsten Tag usw. niederzuschreiben. Was auch immer dir im Kopf herumschwirrt, schreibe es dir von der Seele, wenn auch nur als Stichworte. Verwende dazu ein Tagebuch, einen Schreibblock, ein Tablet oder etwas anderes.
8. Sorge für ein kühles Schlafzimmer. Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt bei 18 °C. Dein Körper muss seine Kerntemperatur um ungefähr 1 °C senken, um in den Schlaf zu fallen und die Nacht hindurch zu ruhen. Du kannst diesen Vorgang beschleunigen, indem du in den ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nimmst oder warm duschst. Dadurch wird das Blut aus dem Körperinneren an die Hautoberfläche geleitet und somit Wärme aus dem Körper abtransportiert.
9. Dein Bett ist der Ort, an dem du schläfst und anderen entspannenden Aktivitäten nachgehst. Es sollte beispielsweise nicht zum Fernsehen, Arbeiten oder Essen genutzt werden. Diese Art von Aktivitäten im Bett können Assoziationen im Gehirn hervorrufen, die dem Schlaf entgegenwirken. Dadurch kann es schwieriger werden einzuschlafen und durchzuschlafen.

Wenn du mehr über den Schlafwert erfahren möchtest, besuche unseren Blog The Pulse (auf Englisch).