Denne artikel handler om, hvordan din søvnscore måles, hvad der afgør, om en score er "god", og hvordan du kan arbejde på at forbedre denne parameter.
Sådan måler Oura din søvnscore
Hvad er en god søvnscore?
Hvad er kroneikonet?
Sådan forbedrer du din søvnscore
Sådan måler Oura din søvnscore
Oura analyserer din søvn ved at måle dynamikken i din hvilepuls og kropstemperatur, dine bevægelser, og hvor lang tid du tilbringer i bestemte søvnstadier, herunder let, dyb og REM-søvn. Ouras egenudviklede algoritmer kombinerer disse målinger til et sammenfattende billede af dine unikke søvnmønstre.
Din søvnscore har til formål at give dig et samlet perspektiv på, hvor godt du sover på daglig basis (overordnet søvnkvalitet). Den beregnes ud fra flere faktorer, herunder din tid med søvn i alt, søvneffektivitet (den procentdel af tiden, du sover i løbet af natten), søvnlatens (den tid, det tager dig at falde i søvn) og andre målinger, som du finder på fanen Søvn i Oura-appen.
Hvad er en god søvnscore?
Paratheds-, aktivitets- og søvnscorer – og de bidragende faktorer til dem – vurderes på en skala fra 0-100.
- 85-100: Optimal
- 70-84: God
- 60-69: Rimelig
- 0-59: Vær opmærksom
En score på 85 eller derover kan være et tegn på, at du er klar til at tage nye udfordringer op. Scorer under 70 er et tegn på, at du kan drage fordel af at prioritere hvile og restitution i de angivne områder.
Hvad er kroneikonet?
På dage, hvor din paratheds-, søvn- eller aktivitetsscore er 85 eller derover, kan du se en krone :
- ved dine paratheds-, søvn- eller aktivitetsscore på startsiden
- ud for din score på fanen Parathed, Søvn eller Aktivitet
- over den tilsvarende dag i kalendervisningen (åbnes ved at vælge "I dag" øverst i appen).
Sådan forbedrer du din søvnscore
Det er nyttigt at huske på, at din krop ved, hvad den har brug for, og vil give dig de tegn, der er nødvendige for, at du kan opnå den rette balance. Din søvnscore har til formål at fungere som en påmindelse om disse behov. Hvis du får en score på under 70, er det måske på tide at fokusere på at komme op i nærheden af 85.
Her er nogle tips til, hvordan du kan forbedre din søvnscore. Du kan også tilføje et tag for flere af de nævnte muligheder og holde øje med, hvordan dine søvndata ændrer sig via tendenser.
- Sæt nok tid af til at sove. For at nå op på de anbefalede 7-9 timers søvn i alt pr. nat kan det f.eks. kræve, at du afsætter 8-10 timer, fra du går i seng til det tidspunkt, hvor du gerne vil vågne om morgenen. Denne buffer tager højde for din søvnlatens (dvs. den tid, det tager dig at falde i søvn), tid i vågen tilstand og eventuelle korte forstyrrelser i løbet af natten – alt sammen noget, der ikke tæller med i din tid med søvn i alt. *Bemærk, at din tid med søvn i alt er den vigtigste bidragende faktor til at hjælpe dig med at opnå optimal hvile og dermed en højere søvnscore.
- Begræns skærmtid og kunstigt lys mindst en time før sengetid. Du kan også dæmpe eller slukke nogle af de primære lyskilder i dit hjem og/eller soveværelse i denne time før sengetid. Hvis du er nødt til at bruge en enhed tæt på din sengetid, kan du udligne en del af dens stimulerende virkning ved at dæmpe skærmen eller bruge briller, der beskytter mod blåt lys. Omvendt skal du prøve at udsætte dig selv for (helst) naturligt lys som det første, du gør om morgenen, når du vågner. Fraværet af skarpt lys tæt på sengetid og tilstedeværelsen af direkte lys kort efter, du vågner, hjælper med at etablere stærke søvn- og opvågningsmønstre, der reguleres af kroppens indre ur (dvs. døgnrytmen).
- Gå i seng og stå op på samme tid, uanset hvilken ugedag det er. Regelmæssighed er nøglen. Det vil forankre din søvn og naturligt forbedre mængden og kvaliteten af den. Det skyldes, at din døgnrytme forventer regelmæssighed og reagerer bedst på ensartede forhold.
- Begræns hård motion, tunge måltider og alkoholindtag ca. 3 timer før sengetid. Fødevarer med højt sukkerindhold og lavt fiberindhold, der indtages i aftentimerne, kan betyde, at du vågner oftere i løbet af natten og får mindre dyb søvn. Det skyldes, at sukker naturligt øger dit stofskifte og din kropstemperatur, hvilket gør det sværere for din krop at falde til ro og forblive i en afslappet tilstand.
- Undgå at indtage koffein efter kl. 14. Selv nogle koffeinfri varianter af drikkevarer, der naturligt indeholder koffein (f.eks. koffeinfri kaffe og koffeinfri grøn te), indeholder stadig små spor af koffein, så du bør overveje også at begrænse dit indtag af disse drikkevarer i de sene aftentimer.
- Lav en aftenrutine, der hjælper dig med at slappe af, inden du går i seng, f.eks. at tage et varmt brusebad/karbad, læse en bog, lave lidt yoga, strække ud eller praktisere mindfulness. Det giver din krop og dit sind mulighed for at tilpasse sig et slags søvnritual, så du kan komme i en tilstand, hvor du gearer ned, inden du lægger hovedet på puden.
- Afsæt 5 minutter i de ca. 2 timer, der går forud for din sengetid, til at nedskrive alle dine aktive tanker, bekymringer, gøremål til næste dag osv. ned.
- Køl dit sovemiljø ned. Det er konstateret, at den optimale temperatur for søvn ligger omkring 18 °C. Din krop har brug for at sænke sin kernetemperatur med ca. 1 °C for at kunne begynde at sove og holde dig i ro hele natten. Du kan fremskynde denne proces ved at tage et varmt kar- eller brusebad en time eller to før sengetid. Det vil naturligt trække blod væk fra din indre krop og ud til din hudoverflade, så kroppen kan slippe af med noget varme.
- Undgå at foretage dig andet end søvn og almindelig hvile i din seng. Nogle eksempler er, men er ikke begrænset til at se tv, arbejde og spise. Hvis man foretager sig disse aktiviteter i sengen, kan det skabe associationer i hjernen, som afviger fra det at være i dette rum og sove, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn og blive ved med at sove i dette miljø.
Du kan finde mere information om din søvnscore i The Pulse.
